21天就能打造易瘦不復胖體質！第一步：多吃

想建構健康易瘦不復胖的體質，飲食調整最關鍵。減脂飲食計畫總共需要21天，我們會從3大原則著手。經過21天之後，不僅可以習慣易執行、有效的飲食模式，更可以培養出內外兼顧的高代謝體質。

原則一：聰明選食，吃對比例，戒酒戒糖

所以打造燃脂體質的第一步，要不用餓肚子還能快速看到成效，讓你越減越有信心！實際上要怎麼執行呢？讓營養師為你一一講解。

1.聰明選食，吃對比例

一定要多菜、多肉，在改變體質的前期我們不僅要控制熱量，還要養成變瘦的本錢，養「好的腸道菌」。首要、最重要的原則就是要有「大量的膳食纖維」讓腸道可以開始動工、改善。

• 多菜＝控制熱量、提升飽足感、調整腸道、培養易瘦體質。
• 多肉＝維持代謝、降低脂肪合成效率。
  
  

2.戒酒戒糖，戒除惡習

想有效減脂減重，最重要一定要改的2項壞習慣就是喝酒、多糖，只要痛下決心改變，成效絕對會讓你非常滿意。

酒精的影響不只是熱量，更重要的是，酒精在代謝的過程中，會刺激身體停止消耗脂肪，並且增加脂肪合成的作用。只要一吃進精製糖，血糖就會快速反應，身體也會想盡辦法把這些快速的能量留著，拚命的往脂肪細胞塞。

不論是精製糖還是酒精，都會影響腸道菌的生長，打亂我們辛苦建立的易瘦腸道。

第一個原則就是要一起做到2多（菜多、肉多）、2少（酒少、糖少），我們就可以：培養腸道菌，打造燃脂體質；減少脂肪生成，幫助減脂；喚醒身體，促進代謝。

原則二：早少、午多、晚剛好

在對的時間吃與吃對食物，就能維持在最佳的減脂生理時鐘，一句口訣可以記者來：「早少、午多、晚剛好」，聰明分配三餐。 　

如今的社會結構改變，以前5、6點出門工作變成8、9點上班，時間整整推遲了3個小時，早餐比農業時代還要晚吃，可是午餐時間卻還是維持在12點。若照以前的觀念吃，會變成一早吃太飽、中午吃不多，下午又肚子餓想吃零食。

根據現在的生活作息，我們應該要調整成：

1. 早上吃少，盡量低醣。
2. 中午吃多，均衡營養。
3. 晚上剛好，舒適好眠。

早上建議攝取蛋白質、脂肪較多的食物，只要抵抗飢餓感，可以打起精神、維持工作效率即可。較少碳水化合物的早餐會讓血糖更穩定，體內的機制就會更傾向將脂肪分解，而不是合成的方向。

午餐要吃多，下午就不會肚子餓找零食，就更有精神應付一整天最花體力、腦力的時段。6到7小時後，只要再吃少量的晚餐，不久就可以安穩入睡。午餐是銜接一整天飲食作息，最重要的一餐。

晚餐的食物，我們可以著重有利於睡眠的飲食。像是乳品能提供色胺酸、褪黑激素、酪蛋白，能提升睡眠品質。可以偶爾用含有芝麻素、鎂的黑芝麻調味，選用鯖魚、秋刀魚等主菜，水果則依照季節選擇鳳梨、香蕉、橘子，攝取這些熱帶水果，可以提升體內的褪黑激素，幫助入眠。

原則三：運動加持，提高代謝，極速燃脂

調整食物份量、比例及作息後，想讓減重減脂順暢、養成不復胖體質，運動是絕對不能少的。

運動絕對不是消耗熱量這麼簡單，太多人只看消耗的熱量，覺得跑半小時連一碗飯的熱量都不到，就無法持續。但該看重的是，運動帶來的減脂連鎖效應。

喚醒肌肉與代謝需要有足夠的運動強度與時間，先試著達到以下目標：

運動頻率：每週3天以上

一週至少要運動3天，才能讓代謝維持在較佳的水準。而且頻率與時間是你可以達到的目標。在我們還沒有太高強度的運動下，就用頻率與時間來換取更多的成果吧。

運動時間：每次最少30分鐘以上，最好達1小時

30分鐘是最低限度，建議每次盡量達到1小時的運動時間。運動消耗的熱量與運動時間呈正比，同樣強度下，運動2倍的時間，就消耗2倍的熱量。

運動強度：心跳130以上，或感覺微喘無法順暢說話

如果有穿戴裝置，可以測量看看，盡量每次運動的時候都讓心跳可以達到每分鐘130以上；如果沒有穿戴裝置測量，可以粗略的從呼吸的頻率來看，通常心跳130以上時，我們會沒辦法很順暢的邊運動邊完整講出一句話，可能每講4到6個字就需要吸氣、換氣。

根據以上頻率、時間、強度的運動目標，挑選你喜歡的運動，不論是跑步、騎單車、跟朋友打球，甚至是在家跟著影片做健身，只要能達到目標、融入生活，就是適合21天養成瘦習慣計畫的運動型態。

運動後吃足蛋白質，成效才會好

請記得盡量吃20克以上蛋白質，才會有較佳的成效。依照一般上班族的作息，通常是在晚上運動，所以運動日可將晚餐拆成2小餐，運動前只要補充一些碳水化合物，讓你有足夠的體力接受訓練即可。

睡前2小時不要激烈運動，食物補充以液體為主

如果睡前運動強度太高，可能會刺激腎上腺素等讓你興奮的激素，造成睡覺時輾轉反側睡不著。

如果今天下班比較晚，距離睡覺時間只剩3、4小時該怎麼辦？你還是要運動，但可以選擇耐力類型的運動，輕度、心跳不會瞬間飆到太高的運動，例如瑜伽、皮拉提斯，或者穿上慢跑鞋在住家附近跑個30分鐘，這樣做可以促進身體循環代謝、消耗體力與熱量，但同時也不用擔心太過刺激影響到睡眠。

別忘了「睡好」是我們第二個重要的減脂原則，培養好的減脂習慣，千萬不能忘記要有好睡眠。

而運動完距離睡覺時間可能只剩2到3小時，這時吃太多食物會來不及消化，影響睡眠。可以多採用「液體」、「軟質」取代「固體」的蛋白質食物，例如豆漿、鮮奶、優酪乳等。

執行這個原則，我們可以達到運動耗能、增加熱量赤字，吃動搭配、增肌減脂效能等效果。

《營養師教你21天吃出瘦習慣：不挨餓、沒壓力，啟動原子習慣的3週3階段食譜，讓你終生享瘦》☛立即購書：商周Store、博客來

責任編輯：倪旻勤
核稿編輯：陳瑋鴻