懶人瘦身法「211餐盤」是什麼？她遵循6原則，2個月從XL瘦到S號

211餐盤重點1：掌握餐盤比例

正常的211餐盤是指2份蔬菜、1份全榖類和1份蛋白質。可以取家中任何一個盤子：將2/4的面積盛裝蔬菜、1/4澱粉、1/4蛋白質。

宋晏仁醫師推行的211餐盤並沒有規定餐盤的大小，因為每個人的食量、代謝、活動力並不相同，可以視自身狀況調整。像我的食量比一般女生大，所以我的蔬菜量會多於2/4，增加飽足感，澱粉則會少於1/4。這是我經過嘗試、調整，覺得吃起來最舒服、最適合我的比例。

一般來說，營養師建議每人每天約吃2個手掌大的蛋白質，但事實上，就算同樣身高體重的人，手掌不會一樣大。也會因為各種因素，需要的蛋白質分量有所差異。

到底要吃多少才夠？只能自己嘗試、調整，才能知道最適合自己的分量。執行初期，如果還抓不到分量感，可以將蔬菜、蛋白質、澱粉等比例增加或減少，力求餐餐營養均衡，只要找到最適合自己的分量，就會事半功倍。

211餐盤重點2：遵循進食順序

211餐盤強調水、肉、菜、飯、果的進食順序，也是非常重要的影響關鍵，先喝至少300cc 水→吃肉（蛋白質）→再吃蔬菜→最後吃澱粉或水果，血糖平穩對於體重控制和維持健康有很大的幫助。

211餐盤重點3：分量自行調整

自從戒糖、執行211餐盤，且不過度調味以後，每一種食物吃起來都更加有滋有味，我不需要下飯的重口味料理、更不喜歡太油太鹹的調味。

在後面的餐盤分享中，不會告訴你什麼該吃多少分量，也不會告訴你鹽巴要加多少，每道料理請依照自己的口味調整鹹淡，真的抓不到，一開始先少量添加，多試幾次就可以烹調出屬於自己幸福的味道。

211餐盤重點4：食材輪替吃

對我來說，即使某些食物的營養價值很高，我也都會輪替著吃，不會一直只吃同一種食物。多變食材能增加餐盤的豐富度，也能攝取不同的營養，並減少固定食材造成毒素累積的機率，一個小小的日常習慣，就能為自己與家人健康把關。

假設週一中午吃豬肉、週二中午會吃牛肉、週三中午吃雞肉、週四中午吃鴨肉，週五中午和平常晚餐吃蛋、魚、海鮮或豆類製品等。天然食材、原型食物、適量蛋白質、少量澱粉、多彩蔬菜是我的餐盤搭配基礎。

211餐盤重點5：餐餐5色蔬菜

到市場不知道要買什麼蔬菜？其實最簡單的方法就是採買當季的各色食蔬。「彩虹飲食法」用天然食材將餐盤裝扮五顏六色，其實是對身體很棒的事情。

每一餐我至少吃5種蔬菜，一天2個彩虹餐盤就有10種蔬菜了，餐餐蔬菜分量都會多於211 餐盤的。採買時可以參考各色食材： 

• 紅色：紅蘿蔔、番茄、辣椒。
• 橘色：南瓜（澱粉） 。
• 黃色：玉米筍、黃櫛瓜、玉米（澱粉）、地瓜（澱粉） 。
• 綠色：青花菜、小黃瓜、四季豆、秋葵、各種綠色蔬菜。
• 紫色：茄子、紫甘藍菜、紫洋蔥、芋頭（澱粉）、紫地瓜（澱粉） 。
• 白色： 蘑菇、洋蔥、雪白菇、白蘿蔔、白花椰菜、白木耳、杏鮑菇、茭白筍、白苦瓜、白芝麻、山藥（澱粉） 。
• 黑色：黑芝麻、黑豆、黑木耳、川耳、乾香菇、鮮香菇、黑糙米（澱粉）。

211餐盤重點6：用蔬菜增加飽足感

因為我的食量大，所以每餐蔬菜分量都會多於211餐盤，除此之外，我也會以像是花椰菜、櫛瓜、苦瓜、茭白筍等面積較大的食材為主，來增加飽足感。而空心菜、小白菜、菠菜等葉菜類雖然也是很好的蔬菜品項，但對我來說，吃完仍容易感到肚子餓，所以比較不是我的餐盤首選，大家也可以視個人喜好與需求調整。

＊本文摘自采實文化《吃飽才有力氣瘦！211彩虹瘦身餐盤》

責任編輯：倪旻勤
核稿編輯：陳瑋鴻