40歲後的你，在職場上可能已經站穩腳跟、處在事業巔峰，感覺終於掌握了人生方向，但你的身體卻開始發出警訊：體能下降、關節莫名痠痛、體重不斷的上升⋯⋯。
史丹佛大學醫學院（Stanford Medicine）指出，40歲到50歲這黃金10年，是決定晚年生活品質的關鍵期。史丹佛預防研究中心教授艾比·金恩（Abby King）表示，這個階段的健康習慣，將對60歲、70歲後的生活品質，產生巨大影響。
以下是步入中年，必須優先投資的5大習慣：
1.重視運動，維持肌肉量
40歲左右開始，人體每年會流失約1%的肌肉量，50歲後的流失速度更快，這會改變你的代謝率、體力和平衡感。
要避免肌肉流失，單靠週末去爬山或散步是不夠的。史丹佛生活型態醫學主任麥可·弗雷德里克森（Michael Fredericson）表示，可以優先考慮肌力訓練（如深蹲、伏地挺身或重訓），且運動強度也很重要，「如果沒有運動到疲憊的程度，身體無法長出新肌肉。」
- 頻率：每週至少2次肌力訓練。
- 搭配：每週累積150分鐘的中等強度有氧運動（如快走）。
- 其他日常行動：2025年研究發現，每天累積數次10分鐘的步行，也能顯著降低死亡率與心血管疾病風險。
2.改變飲食組合，更注重蛋白質
中年發福常被歸咎於代謝變慢，但通常是長期熱量攝取過多，加上活動量減少的結果。專家一致推薦「地中海飲食」作為抗發炎、防失智的首選，但在這個階段，最重要的是大幅增加蛋白質攝取量。
中年人的蛋白質攝取量應高於一般標準。建議每日、每公斤體重攝取1.0至1.2公克。以75公斤的成年人為例，每天需要75到90公克蛋白質。
- 每餐標配：攝取20到30公克的蛋白質（約等於85到113克的雞胸肉、3顆雞蛋或是140克的豆腐）。
- 其他投資：同時攝取富含膳食纖維的蔬果，控制血糖和膽固醇。
3.保護好睡眠
在高壓的職場環境中，睡眠往往最容易被犧牲，但睡眠不足與認知衰退、心血管疾病及糖尿病風險息息相關。
史丹佛睡眠醫學部主任克萊特·庫希達（Clete Kushida）指出，睡眠的黃金標準是「優質的7小時」。不過每個人的睡眠需求不同，可以配戴電子設備，幫助找出適合自己的睡眠長度及入睡時間。
特別要注意的是，40、50歲是「阻塞性睡眠呼吸中止症」的好發期，且約有22%的人有失眠問題。克萊特提醒，如果你明明有睡夠時間，卻還是覺得疲憊，很可能代表你睡得斷斷續續，建議尋求專業協助。
4.定期健康檢查
即使自認健康，預防性篩檢仍是中年後最該養成的習慣。及早發現慢性病兆，是避免病情惡化、甚至危及生命的好方法。
- 年度檢查：血壓、膽固醇、糖尿病篩檢。
- 45歲起：大腸鏡篩檢。
- 疫苗：每年的流感疫苗、最新COVID-19疫苗。
5.管理壓力並保持社交
長期的慢性壓力會侵蝕心血管系統並加速腦部退化。史丹佛壓力與健康中心主任大衛·斯皮格（David Spiegel）建議，可以主動透過自我催眠或冥想來管理壓力，他表示，「如果你不管理壓力，壓力就會管理你。」
最後，千萬別忽略「社交資本」。研究顯示，社交孤立對健康的危害相當於每天吸15支菸，會增加約30%的早逝風險。維持強健的朋友圈和社交連結，是所有人不可或缺的資產。
資料來源：Stanford Medicine
核稿編輯：陳芊吟
