每天坐在辦公室超過8小時，即使固定安排運動，仍可能累積久坐帶來的健康負擔。國際研究發現，規律中斷久坐、起身步行，有助改善疲勞與情緒。其中，每60分鐘起身步行5分鐘，被認為較能兼顧工作情境與身心效益。

聯安預防醫學機構聯欣診所院長顏佐樺提醒，對久坐上班族而言，除了是否規律運動，也應留意「連續坐了多久」，避免身體長時間處於靜態狀態，影響精神與工作表現。

每60分鐘走5分鐘，兼顧效果與可行性

規律運動能否完全抵銷長時間坐在辦公室帶來的健康風險？顏佐樺表示，答案恐怕是否定的。近年來，「久坐」（Sedentary Behavior）已成為受到關注的健康議題，甚至常被形容為與吸菸、飲酒一樣，是應盡量避免的不良生活習慣。

2026年刊登於《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine）的一項研究，由美國哥倫比亞大學醫學中心團隊主導，分析「Body Electric Challenge」計畫中1萬1484名完成研究者的資料，探討不同活動頻率對身心狀態的影響。

參與者自行選擇每30分鐘、60分鐘或120分鐘起身步行5分鐘，持續進行14天。研究團隊再評估其疲勞、情緒與工作表現。

結果顯示，3種活動頻率都有助改善參與者自述的疲勞與情緒，且起身走動越頻繁，改善幅度越明顯。若從日常工作的執行可行性來看，每60分鐘起身步行5分鐘，較能兼顧工作流程與身心效益，可作為久坐族參考的活動頻率。

這項研究主要採參與者自陳資料，追蹤時間也只有14天，因此較適合用來說明短期疲勞、情緒及執行可行性的變化。

坐著看似省力，身體活動其實大幅下降

顏佐樺說明，長時間維持坐姿看似輕鬆省力，實際上身體活動量降低，會讓身體處於「低循環、低代謝、低活化」狀態。下肢肌肉若長時間缺乏收縮，肌肉幫浦作用下降，血液循環可能受到影響，也容易出現注意力不集中、思考效率下降與疲倦等情況。

短時間步行則能讓身體恢復活動。顏佐樺表示，幾分鐘的步行可促進身體活動，並刺激多巴胺、血清素及內啡肽等神經傳導物質，有助調節壓力、情緒與專注力。

肌肉活動時也會分泌「肌肉激素」（Myokines），其作用與免疫調節、降低慢性發炎及保護腦部功能等作用相關。

因此，起身走動不只是舒展僵硬的身體，也能讓肌肉重新參與循環與代謝。對每天長時間坐在辦公桌前的人而言，將活動拆成數次短時間步行，通常比等到下班後才集中運動，更容易融入日常生活。

經常疲倦、睡不好，應進一步了解原因

從功能醫學角度來看，每個人對久坐的耐受程度不同。顏佐樺指出，有些人外觀看起來健康，體內仍可能存在發炎、氧化壓力或代謝異常。

如果經常出現疲倦、睡眠品質不佳、體脂增加或工作效率下降等情況，即使一般健康檢查數值沒有明顯異常，仍可諮詢醫師，進一步了解可能原因。

顏佐樺表示，醫師可依個人症狀與健康狀況，評估是否需要檢查慢性發炎、氧化壓力、腸道菌相、微量營養素或Omega-3脂肪酸平衡等項目，了解是否存在慢性發炎、營養不足或代謝失衡等問題，作為後續健康管理的參考。

若檢查發現慢性發炎或代謝異常，醫師會依個人狀況，從抗發炎飲食、營養補充、睡眠改善、壓力管理及運動處方等面向調整生活型態，協助改善身體發炎反應與能量代謝。

把「微運動」放進工作流程

對久坐族而言，降低健康風險不一定需要另外安排大段時間。顏佐樺建議，可先從工作中的「微運動」開始，例如設定手機或智慧手錶每小時提醒，起身走動5分鐘。

也可以在完成一項工作後站起來活動、站著接電話，或與同事討論時採取步行會議，讓活動自然融入工作流程。

這些短時間的活動看似簡單，長期累積下來，能有效降低久坐造成的健康風險。對每天需要長時間坐在辦公室的族群而言，建立規律起身活動的習慣，也能減少「工作一忙就坐到底」的情況。

顏佐樺提醒，維持健康除了安排固定運動，也要注意一天24小時裡累積了多少靜態時間。從每60分鐘起身步行5分鐘開始，就是降低慢性發炎、維持代謝健康與提升工作效率，最簡單也最容易持續的一步。

＊本文獲得「良醫健康網」授權轉載，原文：久坐竟和菸酒一樣傷身？最新研究揭「黃金中斷頻率」：每60分鐘走5分鐘助改善疲勞

責任編輯：徐惠琬
核稿編輯：陳芊吟