白天5分鐘「微休息」，有什麼驚人效果？睡眠科學專家：晚上睡更好

我問過很多人，大家很常把休息當成是工作結束之後「順便」停留的時間，或是認為，等待下一階段工作的空白期就叫休息。用這種想法來看待休息的背後，就是認為休息沒功能、是被動的，是不需要主動安排在生活中的。

腦科學研究已經發現，休息是有功能的。除了恢復先前消耗的體力、腦力跟心力以外，大腦神經系統也是在休息時進行重整與強化，甚至還會對於未來要進行的目標啟動準備。

這些過程，通常是在不自覺的情況下發生的，透過腦科學研究才知道，休息對身體的幫助之大。因此，休息應該是每一個人都要主動參與，並且投入的活動。

完全休息＝白天微休息、休息＋夜晚睡眠

在一天之中，完整的休息應該包含3種不同的形式：微休息、休息、睡眠。

如果我們把一整天比喻為一場42公里的馬拉松路跑，途中會有白天所需的大小休息站點，而終點站就是晚上的「睡眠」。睡眠能停止睡前的一切努力與辛勞，讓身心獲得充分的全面修復。

一場42公里的全馬路跑，在終點站之前，一定會設置大大小小的補給站。幾公里就設置的小型補給站，讓參賽者可以緩步下來，喝口水後就立刻上路，這便是「微休息」的意義。

微休息，指的是在工作中的短暫休息，例如每工作1小時後起身、喝杯水或聊聊天。很多人覺得休息就是要30分鐘以上，可是我沒時間，乾脆就不要休息。

實際上，如果你能夠掌握休息的原則，5～10分鐘的微休息就可以有很好的效果。研究也發現，在工作中如果能夠安排微休息的話，可以讓你在工作中感到更愉悅，也有助於保持高效工作。

在馬拉松路跑中，大約跑過半程（21公里）時，你會需要一個大型的補給站，攝入比較多的水跟食物，也會在此稍做停留。這就是上面講的「休息」。

休息，大約是20～30分鐘，通常會在下午或是下班後。這段時間可以用來小睡一會兒、散步或運動，以恢復精力。

舒緩精神，主動安排在工作中抽離注意力

我們當作終點站的「睡眠」，可以視為最完整、最全面的休息。除了恢復我們在白天的精力消耗以外，也讓大腦跟身體都可以回到精神飽滿的狀態，這就如同電腦的重開機一樣，少了前一次執行時的那些背景程式，運作效率當然更好。

更重要的是，腦科學研究發現，夜晚的好睡眠對於大腦健康、減少失智症的風險都是很重要的。因此，無論再忙碌，首要重視、不能犧牲的休息一定是睡眠，成年人建議最好要有7～9小時的每日睡眠量。

在一天當中，安排白天的微休息、休息，與夜晚的好睡眠，才能讓你的身心完全休息，這樣第二天就可以處在最有彈性，有效率的工作狀態。當然，有些人會覺得只要保留睡眠就好，其他2種休息都不太必要。

的確，這也是一種選擇，但我們也看過有太多認真工作的人，長時間處於這種努力工作的高壓狀態之下，白天沒有合適的休息、恢復，導致緊繃和壓力不斷的累積，等到晚上要睡覺時也很難放鬆下來，以至於睡眠品質變得越來越差，甚至最後睡再久也無法恢復白天的精神，因而陷入長期失眠的惡性循環。

因此，晚上想要有良好的睡眠，白天適度休息不可或缺。我們建議，每天晚上都要安排7～9小時的睡眠，白天一次大約20～30分鐘，可以是中午小睡或者下班後散步。微休息則是看你的工作休息週期情況而定，可以略為中斷工作的緊繃情況，抽離你的注意力，讓精神舒緩一下。

在日常工作中配置5～10分鐘的微休息時間，非常重要。這就像是馬拉松比賽中的小型補給站，你可以簡單地喝一口水，不用停留太長的時間，然後繼續跑；你不會指望在小型補給站喝杯水後，整個人就能煥然一新，對吧？但它可以告訴你何時可以喘口氣，而不是累到覺得前方還有漫長、無止境的路要跑。

＊本文摘自「天下雜誌」出版《好好休息》

責任編輯：倪旻勤
核稿編輯：陳瑋鴻