長時間坐著是健康殺手，提高罹患多種疾病的風險，不只心臟病風險增加，還會造成背部問題、骨質疏鬆症和腿部血栓。即使只連續坐3～4小時，也會導致腿部血栓。久坐也會增加罹患癌症的風險。另外，久坐不只殘害身體，也影響心理，對身心造成負面影響。

但久坐是多數白領的工作模式。幸好，科學家算出每天久坐族所需的運動量，若能達成，就可抵消坐整天帶來的風險。

久坐者1日應運動30分鐘

一項擁有數千受試者的研究顯示，白天久坐的族群，罹患焦慮症的風險會增加。一天久坐10小時以上，會增加罹患失智症的風險，部分原因可能與流向大腦的血流量減少和發炎增加有關。

研究發現，每天出汗約30～40分鐘就可以了，每天最多40分鐘「中等至劇烈強度的體力活動」，約可抵消10小時久坐的負面影響。有30～40分鐘中等至劇烈強度體力活動的人，因久坐導致的死亡風險，和不常久坐的人沒有顯著差異。

睡覺都比坐著好

倫敦大學學院最近在《歐洲心臟雜誌》（European Heart Journal）研究發現，每天做幾分鐘中等強度運動，可顯著改善心臟健康。

研究員建立模型，確定將一週內每天的一種行為，換成另一種會發生什麼事。模型分析6項研究及超過1萬5000名參與者的數據，根據行為與心臟健康的關係排名，就能看到交換某些行為的影響。

結果顯示，中度至劇烈活動可獲得最大好處，以中度至劇烈活動取代4～13分鐘的坐著，就能改善心臟健康指標。運動有跑步、騎自行車、跳舞等定期劇烈活動對心血管的需求，增強心臟並改善全身血液循環，降低膽固醇、血壓和靜止心率。

其次是輕度活動、站立、睡眠，最後是靜坐。心臟健康狀況參考指標有體重指數 (BMI)、腰圍、高密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇與高密度脂蛋白率、三酸甘油酯和糖化血紅素 (HbA1c)。此研究價值不是告訴大家中高強度運動的好處，而是「即便是輕度活動、站著，甚至是早點睡覺，都比成天坐著好」。

資料來源：Medscape、health.com、Sciencealert

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＊本文獲「科技新報」授權轉載，原文：久坐會帶病來，研究：一天出汗運動半小時可抵消 

責任編輯：陳瑋鴻
核稿編輯：倪旻勤