瑜伽睡眠法對健康的好處
瑜伽睡眠法已被證實能有效降低血壓與皮質醇水平，同時減緩心跳速率。這項練習帶來的深度愉悅放鬆狀態，可提升心靈境界，進而改善生活各層面。我曾協助許多飽受焦慮困擾的客戶將瑜伽睡眠法納入日常修習，他們表示這徹底改變了人生：焦慮程度降低、憂鬱症狀獲得緩解，而受焦慮性夢境困擾者則反映，夢境變得平靜，睡眠品質也更加安穩。
當感到憂鬱或焦慮時，睡眠品質便會惡化，這是因為整夜憂心忡忡，為白天的煩惱鑽牛角尖，最終常在夢中承受壓力。醒來時疲憊不堪，一整天都感到無精打采，沒有精力面對世界。睡眠不足與焦慮的雙重打擊，使人陷入負面思維泥淖，或因免疫系統受損以致身體不適。這個惡性循環無情持續著，有時令人飽受失眠煎熬，久久無法入睡或在深夜輾轉難眠。無法釋懷、反覆思慮、過度執著，更會胡思亂想各種可能出錯的可怕情境。
瑜伽睡眠能恢復身心平衡、振奮情緒、重拾內在平衡，助我們放鬆身心，為一夜好眠做好準備。睡飽覺後會神清氣爽的醒來，以穩定的情緒與內在平衡迎接新的一天。終能打破因睡不好而更加焦慮的惡性循環，獲得喘息機會。當生活態度改變時，生活本身也會朝著更美好方向發展。
靈修恩賜與意識狀態
每天練習瑜伽睡眠法，除了能為身體健康帶來顯而易見的益處，還能提供靈修恩賜：讓我們與自我及宇宙建立更深層連結。當漂浮在清醒與睡著之間的臨界空間時，便能達到合一的神聖境界，這宛如直接接通能量源頭，為身心充飽電。藏傳佛教有個分支稱為睡夢瑜伽，他們將有意識的睡眠視為引導死亡過渡的修行方式，不論醒著或睡著皆提升覺知，乃是邁向開悟的一步。
這種美妙的意識狀態，是復原、療癒與造夢的神聖空間，你可在此定下強而有力的心念：為人生創造真正的改變、探索臨睡幻覺的創造力、培養清醒夢，並展開想像之旅。你可以針對特定健康問題傳送療癒能量，自由脫離肉體翱翔於夢中，並體驗無比深邃的內在寧靜，自然迎來一夜好眠。
最棒的是：只要躺下並放鬆即可。
練習：打造瑜伽睡眠的溫床
白天練習瑜伽睡眠法時，若能有個舒適且安全空間躺下來是非常棒的，這樣便能專心利用這段時間提升身心健康。無論躺在床上、沙發、吊床或瑜伽墊，皆可練習。你需要安靜、光線昏暗且不受打擾的空間。
你可能需要準備一些輔助工具，例如毯子、枕頭、眼罩（若環境不夠昏暗），也可多準備一個靠墊（建議墊在膝蓋下方，仰躺時能助脊椎保持對齊）。可以在安靜環境中練習瑜伽睡眠法，但播放一些能助放鬆的背景音樂亦無妨。有些人偏好專為瑜伽睡眠法設計的引導式冥想音檔，例如我為清醒夢與安眠所創作的音檔。也可以使用高品質耳機沉浸於聲音體驗，或直接透過手機聆聽。
如果在練習瑜伽睡眠法時立刻睡著了，而非保持覺知，不必為此感到沮喪。不妨試著找到最適合的練習時段，例如早上11:00而非下午2:00，或改在瑜伽墊上練習而非舒適床上。若黑暗環境會讓你直接睡著，不妨調整光線強度；瑜伽睡眠法的傳統姿勢是仰臥，但有些人會選擇坐在扶手椅上練習，這樣既能小憩放鬆，又不至於完全失去覺知。
請準備紙筆，以便從內在旅程歸來後做記錄。也可以寫瑜伽睡眠法日記，書寫在內心世界的體驗。以下練習將引導你成功完成一次瑜伽睡眠冥想。
練習：瑜伽睡眠法
在瑜伽睡眠中，身體處於睡眠狀態（在深度放鬆中休息），而心智則保持毫不費力的覺知。這種警覺而深度放鬆的狀態，是一種深層冥想形式，能助我們在清醒與睡眠間取得平衡。無論白天或晚上，隨時都可練習瑜伽睡眠法，以滿足需求。
瑜伽睡眠法練習最短只要10分鐘，但有些人偏好30分鐘甚至長達一小時。對於在深夜練習以緩解失眠之苦的人而言，時間長短完全不受限制。我製作了不同時長的瑜伽睡眠法音檔，希望能助大家實現願望、引發清醒夢、緩解失眠、邂逅睿智的夢境嚮導，並沉浸於安樂睡眠之中。有些人喜歡跟著聲音引導做練習，但也可以獨自練習。
舒適躺在床上，閉上眼睛。如果很快睡著，建議躺在瑜伽墊（而非床上）練習。
- 透過規律而深長的呼吸來放鬆身心，感受身體逐漸變得沉重。如果你願意，可以進行身體掃描：將注意力引導至各部位，並有意識的放鬆。隨著每次吐氣，釋放所有緊繃感，讓思緒逐漸平緩。
- 留意思緒開始微微飄移，你可能會察覺到光影形體在前進與後退，或是幾何圖案變化。奇異而鮮明的意象可能浮現，例如詭異面孔、精密機械裝置，或隨機幻象。保持覺知，看著所有影像，彷彿在觀看一部超現實電影，切勿執著其中。你可能體驗到漂浮或墜落感，或聽見隨機聲響與人聲。這些影像與感官皆是臨睡幻覺的自然現象：放鬆身心，以超然態度觀察。留意身體覺知變化，當進入深度放鬆狀態時，除非刻意去感受，否則將無法察覺肉身存在。
- 當無法感知身體邊界時，便意味著黃金門檻降臨：你正漂浮在入睡臨界點，此刻務必保持警覺，莫讓自己沉溺於迷人的夢境幻象。請駐足於這道門檻狀態，保持清醒覺知。
- 盡情沉浸在這漂浮的無形體狀態，停留多久皆可。在停留期間，你或許想祈求療癒或智慧，或請求顯示此生使命與宇宙本質。抑或許想召喚已故親人身影，向對方傾訴愛意或寬恕。也可以選擇在此黃金狀態中全然放空，專心享受無形體的漂浮感。甚至能有意識的進入夢境，也就是在整個入睡過程中保持清醒，從而體驗清醒夢境。
- 當準備好時，請透過數次深呼吸將注意力轉向身體，並從體驗中緩動退出。活動手指與腳趾，左右轉動頭部，睜開眼睛，展露微笑。如果感到有所啟發，不妨將這段體驗記錄下來。
打造瑜伽睡眠溫床，注入充沛生命力
航空公司飛行員在長途飛行前會主動小憩，這不是為了補眠，而是為了恢復精力。研究顯示，這種主動小憩能減少飛行員在長途飛行結束時出現的微睡眠（人不自覺的打盹1、2秒鐘）。
瑜伽睡眠法有相同的恢復精力效果，無論是否特別疲倦，躺臥15到40分鐘的深度寧靜，能在各個層面注入活力。瑜伽睡眠法不僅有助於緩解前夜睡眠不足，更是重啟大腦、迎接新一天的絕佳練習。我在寫書或密集教課，例如主持清醒夢海洋靜修營時，便常運用此法恢復精力。我會刻意在靜修日程中安排較長的午餐休息時間，以便能躺下並沉浸在瑜伽睡眠法的光芒中，結束後會感到神清氣爽，準備好以專注、警覺且精神飽滿的狀態，教授下午的研習課程。
參加靜修營的學員都很佩服我的好心情與好體力，且他們發現我不喝咖啡、紅茶或其他刺激性飲料。我在教授團體課程時，根本沒機會睡懶覺，所以他們總好奇的問我：「你哪來這麼多精力？」
支撐我的正是瑜伽睡眠法小憩
睡眠越少，身心健康所受的衝擊就越大。睡眠不足會導致糖尿病、癌症、中風、心臟病發作、焦慮與憂鬱的發生率升高。沒睡飽會很難保持專注，並使情緒更加脆弱，幸好小憩片刻或進行瑜伽睡眠冥想有助於恢復身心平衡。即使未感疲憊或睡眠不足，小憩或瑜伽睡眠冥想仍是充分利用白晝時光的絕佳方式。
＊本文摘自采實文化《睡眠靈藥》
《睡眠靈藥：全球首位清醒夢博士教你找回「夢境智慧」，64個好眠練習啟動身心靈的自癒奇蹟》
作者：克萊兒．強森博士（Clare R. Johnson, PhD）
譯者： 閻蕙群
出版社：采實文化
出版日期：2026/02/26
作者簡介
克萊兒．強森博士（Clare R. Johnson, PhD）
曾擔任國際夢研究協會（International Association for the Study of Dreams）的會長兼執行長。她在2007年取得英國里茲大學博士學位，是全球首位把清醒夢當做創意寫作工具而完成博士學位的人。身為全球知名的清醒夢教育者，克萊兒．強森博士開發了數百種原創技術，協助人們透過夢境與睡眠的內在世界探得潛意識智慧。她自幼年起便頻繁做清醒夢，持續積極探索睡眠的奧秘近半世紀。
著有《赫埃倫的清醒夢大全》（Llewellyn’s Complete Book of Lucid Dreaming）一書，融合心理學與尖端科學。克萊兒在睡眠和夢領域的研究成果，曾獲紀錄片、論文選集、廣播節目、雜記、播客及電視節目專題報導。她在國際場合演講的議題涵蓋睡眠智慧、創造力、有意識死亡及療癒性夢境等多元領域。她的著作《轉化惡夢的藝術》（The Art of Transforming Nightmares）提出了全球最具創意的概念：把清醒夢當做失眠解決法，並提供化解惡夢的實用技巧。
責任編輯：徐惠琬
核稿編輯：陳芊吟
