「我明明都沒吃飯，為什麼還瘦不下來？不是不吃白飯就會瘦嗎？」人們以為白米是肥胖的主因之一，但其實白飯不是熱量最高的米！營養師告訴你：想瘦不復胖，其實更要吃飯。以下分析常被推薦的糙米、胚芽米、五穀米、紅藜米等哪個好？也介紹5種米各自適合的族群。
5種常見米類比一比！我適合吃哪種米？
白米
腎臟病友適合吃白米，因為白米去除了所有的米糠層及胚芽。雖然白米經過精緻化後，營養會流失，但因為鉀含量低，反而很適合腎臟病友吃。
胚芽米
高纖的胚芽米，雖然在脫殼時，也脫去部分的米糠層，但還有保留胚芽。如果不習慣糙米口感的人，可從胚芽米開始吃。
糙米
糙米是最適合減肥、糖尿病友的米類，因為糙米僅脫去穀殼，留下胚芽及米糠。膳食纖維高，很適合減重者、糖尿病友，還能降三高。但腸胃功能、腎功能不好的人，需先諮詢營養師可不可以吃。
五穀米
五穀米最適合便祕者食用。由於五穀米是使用5種未精緻米組合而成，但不限定穀物種類，常見的五穀米含有糙米、胚芽米、黑糯米、大麥、薏仁等，是這5種米類中熱量最低的。
五穀米含有多種全榖雜糧纖維，礦物質也很豐富，適合想要減重、便秘的人，或糖尿病友。不過因其鉀磷含量高，不建議腎臟病友吃。也要留意粗糙的穀物，是否會造成消化不良或脹氣。
紅藜米
素食者要吃紅藜：可與五穀米、白米混搭，蛋白質組合更完整。紅藜蛋白質含量高達12公克，是素食者的蛋白質優良來源。在嘗試地中海飲食的人，也可以加入紅藜米。
雜糧米類雖然健康，但3種人不適合吃
雜糧米類的膳食纖維含量高，有助於維持一般人的腸道健康，能促進蠕動、是腸道益生菌的食物來源。但以下3種人，吃白米飯比雜糧飯更適合：
- 罹患急性腸胃炎、胃潰瘍、十二指腸潰瘍、腸胃型感冒又吐又拉。
- 腎功能不全、血鉀偏高。
- 在執行低渣飲食的人。
為什麼減重、控糖反而要吃飯？吃飯比吃「這些食物」好！
上班族的外食環境，容易吃下過多澱粉。因此在減肥初期戒掉澱粉，效果會非常明顯。但要維持瘦身成果不復胖，反而需要適量澱粉，以維持身體的代謝機能。這時可以先吃地瓜、南瓜、馬鈴薯、芋頭等非精緻澱粉。
不過，由於米飯無添加物、沒有油脂，還能有飽足感，是更適合維持體態的好選擇。而糙米、五穀米，也比麵類、小麥製品適合「對麩質過敏的人」。
在臨床案例上，糖尿病友與減肥的人常常不吃飯，反而是塞麵包、吐司、蛋糕、餅乾來止餓，這樣對控糖、減重更不利。
一天三餐如何吃飯？3個低醣飲食原則
白飯的確是精緻澱粉，但白飯的熱量比糙米還低一些，不過因為兩者的熱量差距不大，營養師會建議多吃糙米、胚芽米、五穀米，能吃到更多的膳食纖維和營養素。
但外食族很難有白飯之外的選擇，低醣飲食可以吃個半碗，對三餐外食的上班族而言，可以吃這樣補充纖維及蛋白質，享受均衡豐富的一餐：
- 午餐吃飯、晚餐低醣不飯、半碗就好。
- 吃燙或炒的青菜，或是豆干、海帶、滷蛋、干絲等小菜。
- 湯品選擇青菜豆腐湯、海帶湯、青菜湯。
＊本文獲「李婉萍營養師」同意授權轉載，原文：減肥居然吃飯才會瘦？5種常見米類熱量比一比！
責任編輯：陳瑋鴻
核稿編輯：倪旻勤
