你3分鐘能走多遠？醫學系教授：2方法測你的身體年齡

▌本文作者能勢 博（NOSE HIROSHI）為日本信州大學研究所醫學系研究科教授，專攻預防醫學／運動醫學。

在體力達到巔峰狀態的二十多歲時，若什麼都不努力，體力必然會下降。那麼，我們要做什麼運動才能讓體力不快速下滑呢？ 簡單來說，就是讓運動量大於體力衰退的速度。

事實上，我問過許多高齡者，有不少人「從沒想過自己的體力竟然會逐年衰退」，直到日常動作變遲緩，或產生腰痛及膝蓋疼痛等問題時才感覺到。

在退休之前的50∼60歲時，就算感到自己變得容易疲勞，但身體還有氣力的部位，會分攤體力衰退、有障礙部位的負擔，因此還能夠騙自己仍過得去。大概到60歲以後，就再也騙不了自己了。

據說，從事不太運動身體的內勤工作的人，最快在進入50歲時，就會覺得自己的體力快速衰退。

其實這時候急忙開始運動，一點也不遲。如同我剛才提到的，只要運動量大於體力衰退的速度，至少可以適時防止體力持續下滑。既然好不容易了解這個道理，我們就不要刻意等到快墜入瀑布下的深潭才想補救，而是盡早開始運動、做好準備。

體力下滑的速度，遠比你想像得快

「薩丁教授的臥床實驗」是哥本哈根大學薩丁教授於1968年所發表的研究數據。薩丁教授在研究中，從健康人士中挑選5位受驗者，請他們躺在床上靜養3星期，觀察他們的身體出現了哪些變化。

由於這項實驗是請平常過得很忙碌的人「躺在床上優閒度過3星期」，因此，每位受驗者應該都相當開心才對。然而結果是：所有受驗者的最大攝氧量（注釋：從事最激烈運動時，每分鐘每千克人體所能攝取消耗的氧氣的最高值Maximum Oxygen Consumption，VO2max）有逐日減少的現象。

延伸閱讀：躺一個月，再懶的人也會變勤奮！國際躺平大賽參賽者：我願意做任何事

其中，甚至有人的最大攝氧量只剩實驗前的一半。在其他檢查方面，也發現所有受驗者的心臟容積變小，這對身體而言是相當嚴重的負面變化。

換言之，人體只要幾天到3個星期躺著不活動，就會對身體造成如此不好的影響。

實驗完成之後，這5位受驗者在運動教練的協助下，接受運動訓練以恢復體力，但他們大約需要40∼60天才能讓自己的體力，恢復至實驗前的狀態。

我想，有些人會有類似經驗，那就是感冒靜養幾天之後，好不容易覺得自己可以下床活動、卻有一瞬間腳步不穩的感覺。曾經有過這種經驗的人，或許就能理解：體力要衰退很快，但要恢復原有的體力狀態，就得花上2、3倍的時間。既然如此，與其遇到問題再來運動，不如平時就努力持續運動。

體力測試：測量自己25公尺最快要花幾秒走完？

你是否知道你可以簡單了解自己的體力？ 試著測量一次吧。

舉例來說，若想知道自己的下肢肌力強度，你可以測量自己最快花幾秒能走完25公尺。25公尺相當一般小學標準游泳池的全長，或是棒球場一壘到二壘（約27公尺）的距離。

你可以在住家附近的公園等地方，大概設定25公尺左右的距離，並試著以自己覺得最快的速度全力走完這段路。

好了，你花幾秒走完呢？

就一般下肢肌力年齡的標準來說，20歲族群為5秒，40歲族群為7秒，60歲族群則大約9秒左右。若能達到上述的標準，就表示你具備符合年齡的下肢肌力。年紀越大，耗費的時間越多，不用說就是因為老化造成體力與肌力退化。

假如，你是個四十多歲的中年人，卻花了9秒才走完25公尺，那就表示你的下肢肌力與60歲的高齡者一樣，老化速度快過於實際年齡。

相反的，若你的年紀為六十多歲，但你可以8秒就走完，那就表示你的下肢肌力維持得很不錯，也就是身體年齡比實際年齡年輕（即便如此，測量時還是不要過於勉強的加快速度）。

耐力測試：測量自己在3分鐘以內能步行多遠？

另外，在年齡耐久力測試方面，則是以略為吃力的速度，測量自己在3分鐘以內步行多遠的距離。

「略為吃力的速度」就是在稍微會喘的狀態下步行3分鐘，具體舉例來說，就是當你走路去搭公車時，突然發現公車就從你面前經過，而你快走約3分鐘就可以到達公車站的速度。

要測量這種距離感，你可以繞行住家附近、已經知道一圈幾公尺的操場，或是設定好50～100公尺的距離之後，再測量自己3分鐘內能反覆走完幾趟。

測試年齡耐力的標準距離，20歲族群3分鐘可步行約500公尺，40歲族群約400公尺，而60歲族群則大約是300公尺。

那麼，你可以走幾公尺呢？平常沒機會檢視自己體力的人，非常建議藉這個機會試試看。

＊本文獲「良醫健康網」授權轉載，原文：你最快花幾秒走完25公尺？日本醫學系教授：2方法測試你的身體年齡

本文摘自布克文化出版《改變走路的方式就可以年輕10歲》

責任編輯：倪旻勤
核稿編輯：陳瑋鴻