▍作者簡介：萊恩‧鄧拉普是國際衝突教練與顧問，曾任SWAT特警、人質談判員與危機介入官，處理數百起高壓衝突。他將20多年執法、公職與高階管理經驗，轉化為衝突對話與危機降溫方法。
多年前，我在研究所攻讀危機溝通時，聽見很有意思的觀點，徹底改變了我看待重大事件、危機與衝突的方式。當時我正在查找各種危機的資料與統計數據，不經意間逛到一個網站，看見一位危機管理專家聲稱：「這世上幾乎不存在無從預測的危機。」這個觀點雖然沒有附帶詳細說明，但已深深刻在我心裡。
這句話真的有可能嗎？經過多年反覆思索，我現在覺得它確實有幾分道理。
我不會武斷的說每場危機都可預測，但在挺過無數高壓情境後，我學到一個教訓：「大多數危機在爆發前，其實都有預兆。」
我很清楚，在爆掉前必定出現過某些預兆，顯示人們即將崩潰、失控或爆發。對大眾來說，在壓力下爆掉是學習的好機會，但更重要的是明白真正的失敗點不在爆掉瞬間，而是在爆掉前，幾乎可以肯定在那個時刻曾出現過某些徵兆，只是你選擇忽略或完全沒有察覺。正因如此，便會發現明明有機會可以避免的事，到頭來還是發生了。
我曾多次與爆掉的領導者深談，我的工作始終是幫助他們進行事後分析，釐清當初爆掉的原因，盡力減少日後再度爆掉的機率。
這就是辨識模式如此寶貴的原因。當我們開始留意觸發點、傾向與容忍度，就能看見一些模式，它們會提醒你快要撐不住了。接下來，不妨深入探討這3種模式：
觸發點：在心中引爆強烈情緒反應，往往猝不及防且不請自來
觸發點的形式很多，通常和過往經驗或未解問題有關，並且和某些痛苦記憶形成強烈的連結或聯想。舉凡氣味、聲音、辭彙、人、地方、物品或情境，都可能成為觸發點，勾起過去的傷痛。
比方說，我曾和一位領導者談過，他說有一次同事稱讚他穿得光鮮亮麗，他非但沒有感到驕傲，反而勾起痛苦的回憶，想到他曾經無家可歸，連基本生活都成問題。那句原本出自善意的讚美，無意間觸發了他深藏在心底的悲傷與辛酸，令在場所有人大吃一驚。
你必須明白這個重點：觸發點和單純的惱人小事不同。在當今文化中，「觸發點」這個詞廣泛用於形容任何令人不舒服或厭煩的情境，但真正的觸發點遠比一般的惱人之事嚴重得多。它是一種障礙，與情緒緊緊相連，會讓你產生與眼前情境不成比例的劇烈反應。
一旦能辨識觸發點，就可以預先察覺那些特別容易令你失控的情境。試著問自己這幾個問題，釐清自己有哪些觸發點。這不是完整的問題清單，只是為你簡單示範良好內省該有的樣子：
- 哪些經驗或事件總讓我的情緒被強烈觸動，令我感到緊張、焦慮、生氣或失控？當中是否反覆出現某種共同主題或模式？
- 是否有一些我至今仍放不下的情況，或一直走不出來的舊關係，使我處在容易被觸發的敏感狀態？
- 是否有特定字眼或說法，我只要一聽到情緒或心境就會掉到谷底？
傾向：被觸發後，你最容易出現的失控反應
傾向是我們被觸發後習慣採取的負面反應，可以將其視為對強烈情緒的預設回應。
例如，在壓力之下可能會變得退縮，防衛心很重，或攻擊性強，容易對人發飆。人們的傾向有時候不是表現在行為上，而是一種心態。在高壓之下，可能會越來越負面、悲觀或沮喪，又或者是很容易得意忘形且態度輕忽。
理解傾向就能認清自己何時會陷入某種負面行為或思考模式，這往往暗示人們自己快要或已經爆掉。你也許沒有意識到觸發點是什麼，但可能看得出來，自己的情緒狀態已經因某個觸發點而轉變。下面幾個問題可以幫助你自我覺察：
- 我每次失控都會出現，且在冷靜後一定會後悔的是哪一種負面行為？
- 當我被觸發或處在臨界點時，腦中通常會跳出哪些明知絕對不能付諸行動的負面念頭？
- 每當快要爆掉時，我會允許自己做出哪些負面行為，而旁人多半會說那根本不像我平常的樣子？
容忍度：用什麼方式撐過壓力，也可能決定下次會不會爆掉
傾向是在壓力之下的負面反應，容忍度則是我們選擇的因應機制。此外，容忍度往往比傾向更具目的性。每個人可以承受的壓力都有臨界點，容忍度則試圖把臨界點推得更高。
你的容忍方式時而健康，時而不健康。比方說，爆掉後決定找一位朋友或值得信任的顧問設計一套解決方案，幫助自己應對巨大的情緒壓力，這就是健康的容忍方式；反過來說，如果是選擇以酒精麻痺痛苦，問題可就非常大了。
弄清楚自己的容忍度，可以幫助自己評估目前應對壓力的方式，是健康還是不健康。以下幾個問題可以幫助你全面檢視這一點：
- 我每次失控通常是怎麼收拾殘局的？我有沒有誠實面對這些行為可能帶來的後果或益處？
- 我應對壓力的方式是否與我的價值觀和長期目標一致？還是偶爾讓我變得不像自己？
- 我應對失控的方式能強化長期韌性，還是令我心力交瘁且脆弱不堪？
當你越來越能辨識與觸發點、傾向及容忍度相關的模式時，就更能預料並降低在壓力之下爆掉的可能性。一旦察覺某種熟悉的模式正在出現，就能先發制人、率先滅火，不論它是某個特定觸發點、習慣性傾向，還是正要啟動的容忍機制。
這種辨識模式的能力預判爆掉的可能性，讓我們永遠可以領先一步，守護身心健康，也讓未來的自己不會被現在的你傷害。
＊本文摘自方言文化《情緒不爆炸的降溫洩壓練習》
《情緒不爆炸的降溫洩壓練習：心理拆彈，用「F.I.R.S.T.架構」控管壓力，啟動心理修復系統》
作者：萊恩．鄧拉普（Ryan Dunlap）
譯者：蔡心語
出版社：方言文化
作者簡介
萊恩．鄧拉普
擁有超過20年執法、公職與高階管理經驗的國際衝突教練與顧問。他是「Conflictish®衝突策略公司」創辦人暨首席衝突官，專為全球各領域領導者打造具行動力的衝突對話訓練。他創建「RealTactModel®」衝突模型，並長期於生技、政府、非營利、教育、醫療、宗教、餐飲與營建等產業提供高風險溝通輔導。
鄧拉普過去曾任SWAT特警，人質談判員、特殊重案組刑警與危機介入官，親自處理數百起高壓衝突、談判與心理介入情境。他將這些經驗轉化為「F.I.R.S.T.5步驟架構」，幫助人們在生活與職場中找回在壓力下化解危機的行動力。他現居亞特蘭大。
責任編輯：徐惠琬
核稿編輯：倪旻勤
