▍作者簡介：日本精神科醫師和田秀樹，長期研究精神分析與團體治療，被稱為「日本自我心理學研究第一人」。他擅長以生活案例拆解焦慮、人際敏感與過度在意，幫助讀者看懂內心的不安從何而來。
把不安放大前，先問自己：它真的會發生嗎？
案例｜家庭主婦，43歲，女性
自從311大地震和核爆事件發生以來，我心中對於未來的不安便與日俱增。由於住在關東，不僅在意輻射能，也不知道自己住的地方何時會再地震，另外還有其他種種不安。我一想到自己的小孩跟未來的孫子，就經常睡不著覺。
這類人用過度悲觀的心態看待未來，覺得「這樣是行不通的」，或是一直抱持不安，不知道之後會發生什麼事。
曾有人因為害怕罹癌而自殺，這也是因對未來感到不安而被束縛的實例。害怕死亡，所以才會害怕罹癌，結果最後卻做了自己最害怕的事。人類就是這樣，一旦對未來產生不安，就會一直持續下去，只能任由不安不斷膨脹。
時間具有不可逆的特質，這也意味著我們無法改變過去發生的事。但因未來有多種選擇，便會想著「也許會變成這樣」、「可能會變成那樣」，心中的不安就這麼日益膨脹。
抱持「理應如此論」的人很容易有這種傾向，他們相信未來可以靠自己改變，在心裡想著「一定是這樣」。如果因此展開行動，那還算好的。但如果想著「這件事可能會發生⋯⋯那件事可能會發生⋯⋯」，導致不安加劇到讓自己無法行動的境地，那就不好了。
核能也好醫學也好，光是考慮壞的結果，理所當然就會導出「已經不行了」的結論。過於悲觀就會提不起勁，陷入完全放棄的狀態。這類自我意識過剩的人，非常需要學習如何與「不安」和平相處。
若是對於未來越發感到不安，可以先想看看那些事情發生的機率有多大。比如，很多人都覺得照到幅射就會致癌，但其實那個機率相當低。另外，現在交通事故已經減少很多，但每年仍然大約有5000人因此身亡。真要算的話，因為交通事故而死的機率大約是1/200。
儘管現在已經是網路時代，推算事件實際發生的機率相當容易，但人類心中還是有那種任性的主觀印象。越發感到不安時，不妨試著上網搜尋一下，看看你所擔心的事發生的機率有多大。這樣一來，或許能減輕不安的程度。
不安不會消失，但可以學會停損
有另一個方法可以阻止不安繼續膨脹，那就是把思考轉向「再想下去也沒用」，然後做個了斷。如果不這麼做，不安就會不斷膨脹，最終導致完全無法行動。
比如，有洗手強迫症的人就是認為「要是不這麼做，手會洗不乾淨」，於是花上1小時持續洗手。但不論怎麼洗，細菌都不會完全消失，因為流動的水裡也存在著細菌。
因此，如果不抱持著「大概就好了」的想法，是無法在現實中生存的。雖然感到有些不安，但還是毅然決然的去做。如果能像這樣做出「不安的直接停損」就再好不過了。
例如，想向喜歡的人告白時，也會煩惱真的不要緊嗎？會不會給對方添麻煩？想想這個又想想那個，與其這樣，還不如考量到某個程度就下定決心，然後向對方告白。
至少有一點是百分之百確定的，那就是「若不試著向對方表明心意，被接受的可能性就是零」。當然，對方主動靠近示愛也是有可能的，但如果迄今都沒有人向自己示好過，那這種可能性就更低了。
若因為不安而導致做事綁手綁腳的，那也很讓人困擾，但反過來說，沒有感到一絲不安的人難道就比較好嗎？ 你可以試著想像一下。
常有考生問我這類的問題：「我因為考試而非常不安。要怎麼做才能消除這種感覺呢？」
這時我都會回答：「就算因為不安而無法學習，你也要繼續學。不學習的話一定會被刷下來的。」或者是：「讓不安完全消失並不實際。要是沒有壓力的話，誰還會繼續學習呢？」
正因為有不安，人類才會努力。千萬不可忽略這一點。
別只在腦中猜別人的反應
案例｜資訊服務業，24歲，男性
之後公司要進行業務改善會議，雖然我有自己的看法，但畢竟是第一次參加這種會議，再加上周圍全是前輩⋯⋯要是我的發言很奇怪，被討厭了該怎麼辦？ 想到這，我就害怕得說不出話來了。
對於未來抱持不安的人，在人際交往上也容易抱持不安。比如，他們會擔心如果別人不接受自己的發言該怎麼辦？經驗不足的時候，特別容易產生這種擔憂。
但是，你也可以這樣想：「因為每個人都是不一樣的，所以可能會有人稱讚我的看法，也可能會有人因此討厭我。」另外要注意一點，要避免「只在自己腦中猜想他人的心情」。
如果你還是很擔心的話，可以試著跟2、3位朋友傾訴自己的想法，然後聽取他們的意見。他們可能會說「現在這麼做可能有點困難吧」，或者「大致上很有趣」。不論如何，他們總會給出一些回饋。
總之，無論你在腦中想像過多少次，都不可能預測出他人真實的反應。
下週的工作簡報讓你深感不安、婚禮上台致詞很緊張、打算在派對上表演，卻擔心大家的接受度⋯⋯。這時候，獨自一個人感到不安也無法解決問題，而是應該儘量尋求身旁的人協助。請他們看你排練也好，直接問他們的意見也好，這麼做的話，你就不需要抱持過多的不安了。
＊本文摘自方言文化《可是，我就是會在意！》
《可是，我就是會在意！：給人際玻璃心，看透自導自演內心戲，停止煩惱的無限放大》
作者：和田秀樹
譯者：蔡麗玲
出版社：方言文化
作者簡介
和田秀樹
精神科醫師，主要研究領域為精神分析、團體治療。現為國際醫療福祉大學研究所教授、川崎幸醫院精神科顧問、一橋大學國際暨公共政策學系客座教授，和田秀樹身心診所院長。
首位於《自我心理學國際年刊》中發表論文的日本人，被稱為「日本自我心理學研究第一人」。首部執導的電影作品《東大灰姑娘》，獲得摩納哥國際電影節最佳作品獎。目前活躍於日本心理、醫療、和教育界。臺灣翻譯著作繁多，是知名度非常高的日本心理學作者之一。
責任編輯：徐惠琬
核稿編輯：倪旻勤
