Step 1＞幫習慣打分數，可增強動機
這個習慣對你來說，到底是好處多還是壞處多？實際打分數，可以幫助你釐清建立這個習慣對你的影響程度，換句話說，是讓「刺激更強也更明確」。自己設定一個量表，1到5，或1到10，都沒關係，重點是要實際量化比較。將好處的得分，扣掉壞處的得分，就可以達到一個「淨好處」的分數。
Step 2＞幫習慣下清楚定義，執行率更高
請具體定義出你想培養的好習慣的行為內容。以減重這個目標來說，是減5公斤，還是10公斤？若要減5公斤，那麼所要搭配的行為，是早餐中餐都吃飽，但晚餐不吃，還是3餐都均衡的只吃7分飽？定義越清楚，代表要做的「反應」越清楚，減少你去「想」該怎麼做的力氣；換句話說，可以降低你做出這個反應的難度，連帶的，反應的出現頻率，自然會增加。
Step 3＞把目標分階段，達成率提高35％
心理學研究證實，當人離目標越接近的時候，力量特別強；離開得越遠，力量越弱。因此，當把目標變成數個階段的小目標時，才會產生「再努力一下，就快要達到了」的動力。也曾有實證研究指出，只要將一個大目標拆解成幾個小步驟，最後達成機率就會增加35％。
因此，如果你想要減重10公斤，請不要設定1個月要減10公斤的計畫，也不要只設定一個1年減10公斤的計畫。前者，像天上飛的小鳥，怎麼抓也抓不到，後者則太過遙遠，也沒有實踐的動力。
比較好的方式，是設定1個月減1公斤，最終目標是1年減12公斤的計畫，不但讓自己感覺更接近目標，有助於「讓刺激更強烈」，同時短期目標也更容易隨時做自我評估。
Step 4＞訂定獎懲規則，鞭策行動力
其實，所謂的獎賞或懲罰，都是一種「刺激」。每個人對於相同的刺激物，產生的反應強度並不會一樣，你可以評估自己的喜好，為自己選擇適合的方式。身兼暢銷書作家、律師、耶魯管理學院教授數種身分的知名學者艾瑞斯（Ian Ayres），就是用罰錢做為懲罰，最後成功減重的例子。
艾瑞斯原本計畫每週減重1磅（合0.454公斤），直到減掉20磅才停止。並與自己的好朋友，也是耶魯經濟學家卡蘭（Dean Karlan）約定，若每週目標沒有達成，卡蘭就可以從他身上拿走500美元。
最後的結果是，艾瑞斯減重了25磅，半毛錢都沒有被罰。
除此之外，艾瑞斯也曾經以雇用嘮叨者（nagger）的方式，來幫助自己培養游泳、拉單槓、多讀書、多寫作、多運動等5個目標習慣。
艾瑞斯必須每天在Google文件中記錄自己的進度，而這位嘮叨者也會每天登入Google文件，看他是否有按計畫進行。若沒有，他就會先寄郵件提醒，再打電話勸誡，最後則登門拜訪。
結果，這名嘮叨者1年內只寄了5 - 6次郵件給艾瑞斯，從來沒打過電話或真的登門拜訪，而艾瑞斯的5個目標全都成功達成。
借助團體的力量，則在有效獎勵的排行榜上，名列前茅。
柯永河過去在台大開設的課程，就將30人的課堂均分成2組，針對自己所定下的好習慣目標，每個人都要在團體裡宣誓、簽名。柯永河也鼓勵同學們向朋友或家人做出改變宣言。
「宣誓有它的力量，」柯永河用一言既出、駟馬難追的俗語，形容宣誓這個動作，對人們產生的心理影響。因為「大家都聽到了，看看你能不能做得到，」所以自己也不好意思不做。
這樣的做法，除了營造出有利於習慣養成的環境，也能夠讓想改變的人，獲得支持性鼓勵或提醒。
Step 5＞詳細記錄過程，最能看出進退步
做詳細的紀錄，以便事後自我評估。心理學研究顯示，自己記錄的成果，自己看了最有用，尤其用畫曲線的方式呈現。當評估做得仔細，就知道今天比昨天有哪些進步，除了知道目前成果如何，也是一種訊息回饋性的獎勵。
最後，在培養習慣過程中，若短暫的覺得做不好，也不要洩氣，反而要鼓勵自己，按照原來計畫做下去。
埋首習慣領域超過40年，柯永河也從實務中發現，並非有意志力的人中途都不會失敗，但只要不陷入「完蛋了，我是不是意志力不強，怎麼也辦不到」的心態，持續執行下去，慢慢的，都會看到成果。
練習＞以培養早睡早起好習慣為例
Step 1.幫習慣打分數
問自己：為什麼要早睡早起？好處：對身體好
壞處：半夜不能出去吃消夜、少了很多樂趣
評估：身體好是永遠的，消夜、樂趣是一時的
結論：好處大於壞處
Step 2.定義具體行動
問自己：怎麼樣算早睡早起？早睡：是指晚上10點半前就寢
早起：是指早上7點起床
Step 3.把目標分階段
問自己：如何分段達成目標？第一個月：從晚上11點前就寢、早上7點半起床開始
第二個月：再各自提早半小時
Step 4.訂定獎懲規則
問自己：做到有何獎賞？沒做到要如何懲罰？獎賞：若一週有5天達成，週末就可看一場電影
懲罰：若沒達成，自己不能看電影，還出錢請一位朋友看電影
Step 5.詳細記錄過程
問自己：執行效果如何？記錄內容：包括幾點起床、幾點睡覺以及賴床或晚睡原因
