在求學過程中，你一定有印象，自己某些科目比較擅長，某些卻是弱項。你是選擇逃避自己的弱科？還是會覺得不服氣，仍想挑戰不擅長的項目？
如果你是後者，你的自我效能感（self-efficacy）相對較強。你可能也會發現，這確實讓你因應多變未來時，更有彈性與信心，更勇於嘗試新事物。
如果你是前者，也請別沮喪，這種西方論述的自我效能感，是指人們對自己在特定領域主導與堅持的程度，也就是所謂的「志氣」，它是可以培養的。而且，方法遠比你想像的還簡單。
以下不妨對自己的自我效能感先做個評量，讓你更了解自己，然後再按照後面專家給我們的4個建議，幫你提升自我效能感，讓自己更能堅持完成目標。

評測工具＞自我效能感量表

請依同意程度，直覺圈選下列問題的分數。量表標準為：
1-非常不同意／2-大致不同意／3-有點不同意／4-有點同意／5-大致同意／6-非常同意
1.當我遇到不會做的事，會繼續嘗試直到會做為止
2.當我做出一個計畫後，能使這個計畫付諸實行
3.就算是不喜歡做的事情，我仍會堅持把它做完
4.當我決定要做某件事，我會立刻去做
5.失敗會使我更加努力
6.我是一個自立的人
7.當我必須靜下來做事時，我無法做到
8.我很少能達成我為自己所設定的重要目標
9.我通常會在事情沒做完就放棄了
10.我會避免面對困難
11.如果事情看來複雜，我根本不想嘗試
12.當學習新事物，若一開始不成功，我很快就放棄
13.我無法很妥善的處理事先沒有預料到的問題
14.當新事物看起來太困難，我會避免去學習它們
15.我對自己的做事能力沒有信心
16.遇到事情，我很容易放棄
17.我似乎沒有能力處理生活中大部分的問題
總得分＿＿＿分
評量：低於51分代表自我效能不良好，77分以上為自我效能良好。

Tips 1＞烏龜法則：一點小成功，讓人更敢嘗試

如果你想要學好英文，一開始就挑戰與外國人輕鬆對話的目標可能太高，但這不代表我們就該放棄，你可以學會創造自己的「小成功」。
心理學家海德（Fritz Heider）的歸因理論證明，個人若將成功的經驗解讀成是自己努力的功勞，就有成功操之在己的自信，而且還會隨著自願挑戰更艱難的任務得到加強，因而產生更大的成功，形成良性循環。
以學英文為例，你可以採用一個烏龜法則：一週7天只學50個單字，每天挑7個練習，從造句開始，進階到寫作。不用操之過急，你慢慢會發現，不用別人逼迫就想挑戰難關。

Tips 2＞找良師益友：與人共學，更快跳脫瓶頸

自我效能理論建議，隨著任務的難度越來越高，觀察並模仿類似情境成功者的表現，也是補強的方法；再者，與自己的能力越相近，效果越大。
方法一是找到良師。如你學習英文，最好的良師不一定外國老師，而可能是靠自學、有與你類似學習條件，但最後跨越瓶頸的本土老師，才是你最好的學習對象。因為他們的成功經驗，最能說服你，而你也可以參考良師遇過的瓶頸與克服的經驗過程，避免重蹈覆轍。
方法二是找一群夥伴。根據知名教育心理學家吳靜吉所述，找一群人一起學，花的時間一樣，但因為會互相督促與鼓舞，自我效能提升速度更快。

Tips 3＞組自己的啦啦隊，遠離愛潑冷水的人

這不是請你遠離會反對你的人，而是建議你遠離只會潑冷水、卻沒辦法提出任何理由與建設性意見的人。
你在挑戰的過程中，如果多聽到他人的贊同言語和積極反饋，就會把自我懷疑轉為自我效能。伊利諾大學所做的一項研究指明，實質獎酬會降低內在動機，但傳遞積極回饋最能激勵人心。
所以，要增加自我效能，不妨找來你的好友共組啦啦隊。

Tips 4＞3分鐘信心喊話，告訴自己做得到

最後，自我效能感強的人，都會相信自己很棒，可以堅持下去。
應用在學英文方面，你可以試著規定自己每天都利用前一天學到的單字，花3分鐘對自己說一句勵志語、寫一段勵志文，轉動正面能量，對於降低抗拒學習的心理有莫大作用。
這是一種正面情緒的培養。根據北卡羅來納大學教授佛瑞莉克森（Barbara Fredrickson）提出的開展與建設理論，證明正面情緒可以擴展我們心智、身體和社會資源，還能激勵個人發揮更多創造力。
別忘了，還要保養好自己的身體，好的健康會加強你的正面情緒。
每天花3分鐘告訴自己你做得到，只要你願意，你就能打造出自己的志氣花圃，而它，將成為你未來迎向不確定時代，最強力的心靈後盾。

8個提醒＞幫你達成約定

1.約定目標須對你有意義、可量化、在你能力範圍內
2.練習自我勝任感：「我不能改變這個世界，但或許我可以改變自己的世界！」
3.經常犒賞自己，在里程碑之間，慶祝每一小段成功，別等到最終達成才慶祝
4.不要對自己太嚴苛；當你跌倒時，自嘲一下，別讓一點挫折阻擋你完成心願
5.尋求社會支持；找同好一起固定運動，或定期向一位負責任的親友報告減肥進度，讓你更有動機付諸行動
6.把約定拆解成更小步驟，或者設定小一點的目標
7.逆向思考，例如，你想減少壓力，就要學會放鬆
8.給自己21天連續實行，就能養成習慣
資料來源：《今日心理學》、各媒體
整理：商業周刊