評測工具＞你有這些「症頭」嗎？—注意力分散症自我檢測表

請回想過去6個月中，你發生以下情境的頻率有多少，並填入對應級別。
A-總是如此/B-經常/C-有時/D-很少/E-從未
1.進行一項工作時，若最有挑戰性的部分已經克服，你對完成最後細節感到困難的頻率是？
2.當執行一項需要組織與條理的任務時，你對把事情處理得井然有序感到困難的頻率是？
3.對於把會議時間、自己的責任義務記在腦中，感到困難的頻率是？
4.面對一件需要大量思考的任務，你選擇逃避或拖很久才著手進行的頻率是？
5.當你必須長時間定點坐著，因此感到煩躁、局促不安的頻率是？
6.你覺得自己過動或被迫去做一件事情，就像有台馬達不斷驅動著你，這種感覺的頻率有多高？
結果說明：若你有4題以上的回答是A或B，建議可向健康照護專業人員諮詢，以確定是否患有「注意力分散症」。
資料來源：世界衛生組織　    整理：單小懿

Tips 1＞別為小事傷腦筋，避免決策疲勞

指標性的灰色T-shirt、簡單的深色牛仔褲，臉書創辦人馬克．佐伯格（Mark Zuckerberg）幾乎每天都穿一模一樣，並非因為他熱愛這種風格，「我只是要好好的整理生活，並盡可能的減少任何與工作無關的決策。」
簡單穿衣哲學其實是避免「決策疲勞」的方法。「決策疲勞」是，隨著決策的數量增加，品質會越低落，導致最後難以做出最佳判斷。人的意志力是有限的，必須把專注力放在「最重要的事」上。
每個決策都在損耗你的意志力，這也間接解釋：為何有些成功人士總在週一早上處理最艱鉅的任務。優先處理難事，能夠避免決策疲勞導致的失誤，也降低花時間做選擇而造成拖延的可能。

Tips 2＞討厭的工作，催眠自己先做5分鐘

「如果你不想做某事，請與自己達成協議，至少做5分鐘。你最終會完成所有事情。」社群軟體Instagram創辦人凱文．斯特羅姆（Kevin Systrom）說。
先做再說，背後是利用心理學理論的蔡格尼效應（The Zeigarnik Effect），讓自己達標。
蔡格尼效應指，人天生就有辦事須有始有終的天性，相較於已經完成的工作，反而傾向記得未完成、被打斷的任務，換言之，如果工作只做一半，人會更感到不舒服。活用上述效應，能幫助我們更有動力達成目標，例如刻意留下一點工作不完成，明天會更容易進入狀況。

Tips 3＞訊息噹不停超干擾，設固定時段回信

別小看手機通知的干擾力，根據加州大學爾灣分校的研究指出，在注意力移轉之後，人須花約莫23分鐘，才能專注回到原本的任務上。我們可以在工作時，開啟飛航模式、將手機轉成黑屏，以降低手機對我們的吸引力，或是騰出固定時間「批量處理電子郵件」。
生產力專家茱麗．摩根斯坦（Julie Morgenstern）曾利用各種方法，幫助亞馬遜員工優化他們的工作日。其中之一就是：「騰出固定時間用於回覆電子郵件，」她認為，如此能減少人在工作與訊息之間，來回轉換造成的注意力分散，對於提升專注力有顯著效果。

Tips 4＞辦公室有夠吵，聽「白噪音」靜心

英國經濟研究機構牛津經濟公司（Oxford Economics）研究顯示，辦公室噪音對員工造成負面影響，尤其在開放式辦公空間，對專注力更是巨大挑戰。
《金融時報》副總編安德魯．希爾（Andrew Hill）提出，「白噪音」就是他每次截稿前不可或缺的功臣。「白噪音」（White Noise），是一種從高頻到低頻都均勻分配的聲音，能蓋過環境中的其他干擾，形成聲音「屏蔽效應」，讓聆聽者提升專注力。嘩啦雨聲、沙沙海浪聲、潺潺流水等自然界環境音就是白噪音的一種。

Tips 5＞提升記憶效果，做筆記仍然管用

從知名管理大師彼得．杜拉克（Peter Drucker），到台積電創辦人張忠謀，他們都有一個公開的秘密：勤於做筆記。後者隨身攜帶記事簿，每當聽到有用的觀念就會立刻記下、反覆溫習。
無論用手寫或打字，做記錄都要運用歸納的方式，讓自己對事情印象深刻，更有動力達成目標。
知識累積成記憶能分成三階段：「編碼、儲存、再擷取」，做筆記正是呼應此流程，「記下、工具（筆記本、軟體）、溫習」，這個老方法，仍是頗多名人增加生產力的妙方。

Tips 6＞工作永遠做不完？建立「關機儀式」

企業溝通軟體Slack的英國區負責人史都華．鄧普頓（Stuart Templeton）在接受訪問時說：自己「9點後就不會檢查手機」，這是「Slack認真工作，然後回家」的企業文化，「我仍要加強改善的事就是，嘗試忽略更多事。」
在《深度工作力》（Deep Work）一書中，作者卡爾．紐波特（Cal Newport）發現，「當你嘗試做越多，你能完成的就越少」。這意味著在開始任何工作前，我們必須先確立少數要追求的遠大成果，並拒絕無關的任務。每天尾聲都可以嘗試設立「關機儀式」，適當懶惰，為工作畫下句點，才能降低大腦負荷。記住，別總待在電腦前無意義的熬夜，這只會讓你第二天也難以好好「開機」。
時間到就強迫自己關機，也能迫使你更專注於工作。

閃神一下，損失比你想的大！注意力分散症的負面影響

˙ 25%的職場工作者欠缺創意，只會照表操課
˙ 習慣快問快答，心理滿足感降低
˙ 資訊量增加，大腦CPU當機，決策NG機率飆高
˙ 企畫案被老闆退信10次，信心被擊垮
˙ mail一直來，分心讓智商下降10點
˙ 會議通知每半小時敲一次，專注力不自覺飄走
˙ 因脾氣火爆、與同事衝突，2%的工作者成為組織裡的混蛋
˙ 忍不住想回簡訊和Line，暫放手邊工作，回神時忘了做到哪
˙ 大腦為閃神付出的資源，讓人完成任務的效率慢20%
˙ 因為注意力分散，欠缺耐心，5% IT工作者跟客戶吵架而失去生意
˙ 時常分神、表現欠佳，3%工作者因此丟掉工作
˙ 分心讓原本考試有80分的人，只考62分
資料來源：Basex企管顧問公司、《Fast Company》、《Newsweek》、《紐約時報》 整理：單小懿