我在美國參加一個運動心理學研討會的時候,坐我旁邊的一位美國教授告訴我,他可以在一個小時內傳授運動心理學的精髓。他描述了他如何向新學生介紹頭腦對表現的重要性:學生在第一堂課被要求帶著運動鞋到體育館報到,集合地點有一條平衡木,長約3公尺半,寬約10公分,距離地面的高度可以調整。學生們感到相當不安,或者也可以說是出乎意料,因為那天是他們彼此第一次碰面。

教授告訴學生,他給他們的挑戰是走過這條離地高度約60公分的平衡木,這個任務並不難。走上平衡木之前,教授讓學生寫下他們腦海中的問題。其中有些人比其他人更有信心,但每個人都成功走過了平衡木。教授沒有評論,然後將平衡木拉高到離地120公分,挑戰變難了。這一次學生同樣必須檢視腦海中閃過的問題。在這個階段,有4個學生選擇退出,其餘學生完成了任務。最後,教授把平衡木拉高到離地面180公分,在審視了他們的心態後,只有6名學生接受挑戰並且成功完成。

經過這場不尋常環境中的表現挑戰後,學生們接下來的任務是合作討論,在面對越來越高的平衡木時,影響他們決策的最常見問題有哪些?他們報告有5個關鍵問題:

  • 1.我想做這件事嗎?
  • 2.我能做到嗎?
  • 3.別人對我有什麼期望?
  • 4.失敗了會怎樣?
  • 5.成功了會怎樣?

教授解釋說,表現成功的關鍵是個人能否用積極的態度回答這些問題,從而允許他們做出表現。如果沒有積極的態度,你的頭腦就不會接受挑戰,會選擇退出。那些學生如果願意嘗試走更高的平衡木,很可能會成功,但是懷疑和恐懼擋住了他們的路,阻礙他們接受挑戰。在這一堂課中,教授用平衡木挑戰教學生領悟:所有的表現都始於心智。

年輕的凱蒂和她的母親來找我時,我立刻想到了上面的故事。凱蒂是一個有天分的籃網球(netball)運動員,她非常渴望獲得成就,但並不享受這個過程。她的母親開始擔心凱蒂的心理和情緒健康,因為最近在一場重要的聯盟賽事後,她哭著跑離球場,滿心確信她讓自己和團隊失望了。凱蒂告訴媽媽,她的表現很糟糕,其他隊員打得比她好很多,她覺得很丟臉,不想再繼續下去了。然而,當她的母親與教練聯繫時,教練卻滿口誇讚凱蒂表現得有多好。

見到凱蒂時,我印象深刻:她聰明開朗、善於表達,可是在她心中有一道強烈的批評聲音,不斷質疑她的表現。改變凱蒂心態的第一步,就是檢查她的表現概況,要她給自己打分數,評估身體、技巧、戰術、心理、情感和生活方式這些方面的優勢(滿分10分),結果呈現出的圖像是一位有能力而且認真的年輕運動員,在精神和情感方面的得分很低。然後我讓她選出最能描述她這個人的6個詞彙,以及最能描述她做為籃網球運動員的6個詞彙。再一次,我們看到了一個堅強自信的人,在評估自己的表現時顯露出非常焦慮的心態。

面臨挑戰時,頭腦首先運轉起來。在凱蒂的腦袋裡,那場關鍵比賽中的幾個錯誤掩蓋了她在比賽中的所有亮點。她認為教練以及其他所有球員會記住那些錯誤,她讓自己的思緒停留在負面因素,覺得自己沒有達到自己的高標準。

因為專注於負面因素,所以她自己擋住了自己的路。負面消極的心態隨著一個又一個錯誤不斷放大,因為擔心其他人對她的看法而更加惡化。信心消散了,未來會失敗的恐懼橫亙在她腦海最明顯的地方。

凱蒂和我詳細討論了在美國教授課堂上學生面對的問題,隨著時間過去,我們慢慢消除了她對失敗的恐懼。我們根據實際表現和受敬重的教練評語,比對她對自己表現的看法,她開始明白恐懼(FEAR)可能源自以假亂真(False Evidence Appearing Real)!

我們練習用一些技巧提高她的信心和自尊,她最喜歡的練習是「觸發卡」,在卡片上列出描述她最佳表現的詞彙和短句。我稱之為「觸發卡」是為了強調可以用這張卡片做為開關,從消極想法轉變為積極。凱蒂的個人觸發卡上寫著:

觸發卡

我值得站上球場。

今天是我大展身手的日子。

我心情輕鬆,做好準備。

我的第一次接球和傳球會很棒。

犯錯嚇不倒我。

我不想身處其他任何地方。

我會讓今天成為屬於我的一天。

《找到並且堅持積極的態度,而不是在消極中糾結。》

行動要訣如何避免擋住自己的路

面對看似太過困難的新挑戰時,先問問自己:「我自己是最大的阻礙嗎?」用下面5個問題自我檢查:

  • 1.我想做這件事嗎?
  • 2.我能做到嗎?
  • 3.別人對我有什麼期望?
  • 4.失敗了會怎樣?
  • 5.成功了會怎樣?

製作自己的觸發卡,寫上最能描述你的話。把觸發卡放在隨時能看到的地方,這樣可以經常用來使你的心態從消極轉變為積極。

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書籍簡介

像冠軍一樣思考:運動心理學大師的20個思維訓練,成功從心態開始
Changing Your Story: 20 Life Lessons Drawn From Elite Sport

作者: 比爾.貝斯維克

原文作者: Bill Beswick

譯者: 葛窈君

出版社:商業周刊

出版日期:2022/01/27

作者簡介

比爾.貝斯維克Bill Beswick

  專精於運動領域的心理學家,與許多頂尖隊伍合作,曾經指導英格蘭男子籃球隊在大英國協運動會取得金牌,後來成為職業足球界第一個專職的運動表現心理學家,輔導過包括曼聯在內的八支英超及英格蘭足球冠軍聯賽球隊,以及荷蘭甲級足球聯賽的特溫特足球俱樂部。

  比爾也曾經擔任英格蘭國家代表隊顧問,在籃球、足球和橄欖球三項重要團隊運動中輔導男子與女子球隊。另外在里約奧運中,比爾傳授了英國游泳隊心理準備技巧,幫助團隊取得傲人成績。

譯者簡介

葛窈君

  台大外文系、師大譯研所畢業,現為專職譯者。譯作包括《搞定:未來最需要的人生管理工具,專注力、思考力、學習力一次升級【青少年入門圖解版】》等書。

責任編輯:易佳蓉
核稿編輯:鍾守沂