博客來年度商管冠軍》最失控一年，仍能掌控人生！4步驟「原子習慣」

建立習慣的過程可以被分為4個簡單的步驟：提示、渴望、回應、獎賞。將其分解為這些基本部分，可以幫助我們了解習慣是什麼、習慣如何運作，以及怎麼改善習慣。

這個4步驟的模式是所有習慣的骨幹，大腦每一次都會依序經歷這些步驟。

首先是提示。提示促使你的大腦開啟一個行為，它是預示獎賞的一點資訊。我們史前時代的祖先時時注意環境中的提示，這些提示傳達了食物、水、性等主要獎賞的所在地；今日，我們則花大部分時間留意預示了金錢與名聲、權勢與地位、讚賞與認同、愛情與友誼，或是個人滿足感等次要獎賞的提示（當然，這些追求也間接提升了生存與繁衍的機率，這是我們所有行為背後更深層的動機）。

你的心智不斷分析內在與外在環境，尋找獎賞所在的各種暗示。因為提示是我們接近獎賞的第一個指標，自然會帶來渴望。

渴望是第二個步驟，也是所有習慣背後的動力。少了某種程度的動機或欲望——少了對改變的渴望——就沒有行動的理由。你渴望的不是習慣本身，而是習慣帶來的狀態改變。你並不渴望抽一根香菸，你渴求的是吸菸帶來的放鬆感；激勵你刷牙的不是這個行為本身，而是口腔清爽的感覺；你不是想要打開電視，你想要的是娛樂。每一份渴望都連結著改變內在狀態的欲望，我們之後會深入探討這個重點。

每個人的渴望都不一樣。理論上，每一條資訊都能觸發一份渴望，但實際上，人們不會被相同的提示刺激。對賭徒而言，吃角子老虎機的聲響可以帶來一波很猛烈的欲望，但對很少賭博的人來說，賭場的喧囂嘈雜不過是背景噪音。詮釋與解讀之前，提示沒有意義，將提示轉變為渴望的是觀察者的思想、感覺與情緒。

第三個步驟是回應。回應是你確實執行的習慣，可能會以想法或行為的方式呈現。回應會不會發生，取決於你受到多少刺激，以及與行為連結的阻力多大。倘若某個行為所需的身體或心智勞力超出你願意付出的量，你就不會去做。此外，回應也取決於你的能力。聽起來很簡單，但習慣只在你能力允許的範圍內可行。如果你想要灌籃，但跳起來碰不到籃框，嗯，算你運氣差。

最後，回應會帶來獎賞。獎賞是每個習慣的終極目標。提示關乎察覺獎賞，渴望關乎想要獎賞，回應則關乎取得獎賞。我們因為兩個目的追求獎賞：一，獎賞滿足我們；二，獎賞教育我們。

獎賞的第一個目的是滿足渴望。沒錯，獎賞本身就提供了益處——食物與水提供了生存所需的能量，升遷帶來更多金錢與尊重，把身材練好能提升你的健康與約會成功率。然而，更為立即的益處是：獎賞滿足了你進食、得到地位或贏得認同的渴望。至少，獎賞帶來片刻的滿足，解了渴望。

其次，獎賞教育我們哪些行為在未來值得被記住。大腦是一具獎賞偵測器，過生活的同時，你的感覺神經系統持續在監測什麼樣的行為可以滿足欲望、帶來愉悅。愉悅感與失落感是回饋機制的一部分，幫助大腦區別有用與無用的行為。獎賞封閉了回饋迴路，完整了習慣循環。

這四個階段缺其一，行為就不會成為習慣。去掉提示，習慣根本不會開始；去掉渴望，就沒有足夠的動機去行動；行為過於困難，就沒辦法執行；而若是獎賞未能滿足欲望，未來就沒有理由再做一次。少了前3個步驟，行為不會發生；少了第四個步驟，行為不會被重複。

總而言之，提示引起渴望，渴望激發回應，回應提供獎賞，獎賞滿足渴望，繞了一圈，又與提示連結。這4個步驟合在一起，形成了一個神經學上的回饋迴路——提示、渴望、回應、獎賞；提示、渴望、回應、獎賞——最終讓你建立了自動化的習慣。這樣的循環被稱為習慣迴路。

這個4步驟的過程並非偶發事件，而是一個無盡的回饋迴路，在你活著的每一刻都活躍運作——包括現在。大腦不斷掃視環境，預測接下來會發生的狀況，嘗試不同的回應，然後從結果中學習。整個過程在毫秒之間完成，我們一再使用，沒有意識到被塞進前一刻的一切。

這4個步驟可以分為2個階段：問題階段與解決方案階段。問題階段包含提示與渴望，那是當你發現有事情需要改變時；解決方案階段則包含回應與獎賞，那是當你採取行動並達到你想要的改變時。

所有行為都受解決問題的欲望驅使。有時候，問題是你注意到某樣好東西而且想要得到它；有時候，問題是你經歷痛苦，想要解除。無論何者，每個習慣的目的都是要解決你面對的問題。

在下頁的表格中，你可以從幾個例子看出這個過程在真實生活裡大概會是怎樣。

想像你走進昏暗的房間，把燈打開。這個簡單的習慣你已經做過太多次，所以想都不用想，但其實，你在毫秒之間完整經歷了4個步驟。採取行動的強烈欲望不用經過思考便能驅動你。

成年之後，我們鮮少注意到掌管我們生活的各種習慣。每天早上都先綁某一腳的鞋帶、用完烤麵包機都會把插頭拔掉、下班回家總是立刻換上舒適的衣服—對於這類事情，大部分人很少多想。經過數十年的心理編碼之後，我們自動落入這些思考與行動模式。

適用於任何領域的行為改變四法則

在接下來的章節中，我們會一再看到提示、渴望、回應、獎賞這4個步驟如何影響我們每天所做的每件事。但在此之前，我們必須先把這4個步驟轉化為可以用來設計好習慣與戒除壞習慣的實用架構。

我把這個架構稱為「行為改變四法則」，它提供了一組簡單的規則，讓我們創造好習慣，破除壞習慣。你可以把每個法則看作影響人類行為的操作桿，當操作桿處在正確的位置，建立好習慣易如反掌；當操作桿處在錯誤的位置，建立好習慣難如登天。

若想要學會破除壞習慣，則可以反轉這些法則。

宣稱這4個法則對改變任何人類行為而言都是一個毫無遺漏的全面性架構，有點不負責任，但我認為，雖不中，亦不遠矣。你很快就會看見，行為改變四法則幾乎適用於每個領域，從體育到政治，從藝術到醫學，從喜劇到管理。無論面對什麼挑戰，這些法則都能用，毋須為不同的習慣創造不同的策略。

每當你想要改變一個行為，只要自問：

1.我要怎麼讓提示顯而易見？
2.我要怎麼讓習慣有吸引力？
3.我要怎麼讓行動輕而易舉？
4.我要怎麼讓獎賞令人滿足？

如果你曾經納悶：「為什麼我不照自己說的去做？為什麼我不減重，或戒菸，或為退休存錢，或開創那份副業？為什麼我明明說某件事很重要，卻似乎從來不為這件事撥出時間？」這些問題的答案，都可以在四法則中的某處覓得。建立好習慣與破除壞習慣的關鍵，就是了解這些基本法則，並學會依照自己的需求修改。只要與人性常理相悖，任何目標都注定失敗。

習慣是由生活中的種種系統形塑而成。在接下來的章節中，我們將逐一探討這些法則，讓你知道如何運用它們創造一套讓好習慣自然生成、壞習慣自然破滅的系統。

本章總覽

■ 只要有足夠的練習，你的大腦就會不假思索地挑出預示某些結果的提示。
■ 習慣一旦自動化，我們就不會再注意自己所做的事。
■ 行為改變的過程始終始於覺察。必須先意識到自己的習慣，才能改變它們。
■「指差確認」透過開口說出自己的行為，把無意識的習慣拉到有意識的層次。
■ 你可以運用「習慣記分卡」這個簡單的練習，來增加對自身行為的覺察。

責任編輯：李頤欣