建立習慣的過程可以被分為4個簡單的步驟:提示、渴望、回應、獎賞。將其分解為這些基本部分,可以幫助我們了解習慣是什麼、習慣如何運作,以及怎麼改善習慣。

這個4步驟的模式是所有習慣的骨幹,大腦每一次都會依序經歷這些步驟。

首先是提示。提示促使你的大腦開啟一個行為,它是預示獎賞的一點資訊。我們史前時代的祖先時時注意環境中的提示,這些提示傳達了食物、水、性等主要獎賞的所在地;今日,我們則花大部分時間留意預示了金錢與名聲、權勢與地位、讚賞與認同、愛情與友誼,或是個人滿足感等次要獎賞的提示(當然,這些追求也間接提升了生存與繁衍的機率,這是我們所有行為背後更深層的動機)。

你的心智不斷分析內在與外在環境,尋找獎賞所在的各種暗示。因為提示是我們接近獎賞的第一個指標,自然會帶來渴望。

渴望是第二個步驟,也是所有習慣背後的動力。少了某種程度的動機或欲望——少了對改變的渴望——就沒有行動的理由。你渴望的不是習慣本身,而是習慣帶來的狀態改變。你並不渴望抽一根香菸,你渴求的是吸菸帶來的放鬆感;激勵你刷牙的不是這個行為本身,而是口腔清爽的感覺;你不是想要打開電視,你想要的是娛樂。每一份渴望都連結著改變內在狀態的欲望,我們之後會深入探討這個重點。

每個人的渴望都不一樣。理論上,每一條資訊都能觸發一份渴望,但實際上,人們不會被相同的提示刺激。對賭徒而言,吃角子老虎機的聲響可以帶來一波很猛烈的欲望,但對很少賭博的人來說,賭場的喧囂嘈雜不過是背景噪音。詮釋與解讀之前,提示沒有意義,將提示轉變為渴望的是觀察者的思想、感覺與情緒。

第三個步驟是回應。回應是你確實執行的習慣,可能會以想法或行為的方式呈現。回應會不會發生,取決於你受到多少刺激,以及與行為連結的阻力多大。倘若某個行為所需的身體或心智勞力超出你願意付出的量,你就不會去做。此外,回應也取決於你的能力。聽起來很簡單,但習慣只在你能力允許的範圍內可行。如果你想要灌籃,但跳起來碰不到籃框,嗯,算你運氣差。

最後,回應會帶來獎賞。獎賞是每個習慣的終極目標。提示關乎察覺獎賞,渴望關乎想要獎賞,回應則關乎取得獎賞。我們因為兩個目的追求獎賞:一,獎賞滿足我們二,獎賞教育我們

獎賞的第一個目的是滿足渴望。沒錯,獎賞本身就提供了益處——食物與水提供了生存所需的能量,升遷帶來更多金錢與尊重,把身材練好能提升你的健康與約會成功率。然而,更為立即的益處是:獎賞滿足了你進食、得到地位或贏得認同的渴望。至少,獎賞帶來片刻的滿足,解了渴望。

其次,獎賞教育我們哪些行為在未來值得被記住。大腦是一具獎賞偵測器,過生活的同時,你的感覺神經系統持續在監測什麼樣的行為可以滿足欲望、帶來愉悅。愉悅感與失落感是回饋機制的一部分,幫助大腦區別有用與無用的行為。獎賞封閉了回饋迴路,完整了習慣循環。

這四個階段缺其一,行為就不會成為習慣。去掉提示,習慣根本不會開始;去掉渴望,就沒有足夠的動機去行動;行為過於困難,就沒辦法執行;而若是獎賞未能滿足欲望,未來就沒有理由再做一次。少了前3個步驟,行為不會發生;少了第四個步驟,行為不會被重複。

總而言之,提示引起渴望,渴望激發回應,回應提供獎賞,獎賞滿足渴望,繞了一圈,又與提示連結。這4個步驟合在一起,形成了一個神經學上的回饋迴路——提示、渴望、回應、獎賞;提示、渴望、回應、獎賞——最終讓你建立了自動化的習慣。這樣的循環被稱為習慣迴路

這個4步驟的過程並非偶發事件,而是一個無盡的回饋迴路,在你活著的每一刻都活躍運作——包括現在。大腦不斷掃視環境,預測接下來會發生的狀況,嘗試不同的回應,然後從結果中學習。整個過程在毫秒之間完成,我們一再使用,沒有意識到被塞進前一刻的一切。

這4個步驟可以分為2個階段:問題階段解決方案階段。問題階段包含提示與渴望,那是當你發現有事情需要改變時;解決方案階段則包含回應與獎賞,那是當你採取行動並達到你想要的改變時。


所有行為都受解決問題的欲望驅使。有時候,問題是你注意到某樣好東西而且想要得到它;有時候,問題是你經歷痛苦,想要解除。無論何者,每個習慣的目的都是要解決你面對的問題。

在下頁的表格中,你可以從幾個例子看出這個過程在真實生活裡大概會是怎樣。

想像你走進昏暗的房間,把燈打開。這個簡單的習慣你已經做過太多次,所以想都不用想,但其實,你在毫秒之間完整經歷了4個步驟。採取行動的強烈欲望不用經過思考便能驅動你。

成年之後,我們鮮少注意到掌管我們生活的各種習慣。每天早上都先綁某一腳的鞋帶、用完烤麵包機都會把插頭拔掉、下班回家總是立刻換上舒適的衣服—對於這類事情,大部分人很少多想。經過數十年的心理編碼之後,我們自動落入這些思考與行動模式。


適用於任何領域的行為改變四法則

在接下來的章節中,我們會一再看到提示、渴望、回應、獎賞這4個步驟如何影響我們每天所做的每件事。但在此之前,我們必須先把這4個步驟轉化為可以用來設計好習慣與戒除壞習慣的實用架構。

我把這個架構稱為「行為改變四法則」,它提供了一組簡單的規則,讓我們創造好習慣,破除壞習慣。你可以把每個法則看作影響人類行為的操作桿,當操作桿處在正確的位置,建立好習慣易如反掌;當操作桿處在錯誤的位置,建立好習慣難如登天。


若想要學會破除壞習慣,則可以反轉這些法則。


宣稱這4個法則對改變任何人類行為而言都是一個毫無遺漏的全面性架構,有點不負責任,但我認為,雖不中,亦不遠矣。你很快就會看見,行為改變四法則幾乎適用於每個領域,從體育到政治,從藝術到醫學,從喜劇到管理。無論面對什麼挑戰,這些法則都能用,毋須為不同的習慣創造不同的策略。

每當你想要改變一個行為,只要自問:

1.我要怎麼讓提示顯而易見?
2.我要怎麼讓習慣有吸引力?
3.我要怎麼讓行動輕而易舉?
4.我要怎麼讓獎賞令人滿足?

如果你曾經納悶:「為什麼我不照自己說的去做?為什麼我不減重,或戒菸,或為退休存錢,或開創那份副業?為什麼我明明說某件事很重要,卻似乎從來不為這件事撥出時間?」這些問題的答案,都可以在四法則中的某處覓得。建立好習慣與破除壞習慣的關鍵,就是了解這些基本法則,並學會依照自己的需求修改。只要與人性常理相悖,任何目標都注定失敗。

習慣是由生活中的種種系統形塑而成。在接下來的章節中,我們將逐一探討這些法則,讓你知道如何運用它們創造一套讓好習慣自然生成、壞習慣自然破滅的系統。

本章總覽

■ 只要有足夠的練習,你的大腦就會不假思索地挑出預示某些結果的提示。
■ 習慣一旦自動化,我們就不會再注意自己所做的事。
■ 行為改變的過程始終始於覺察。必須先意識到自己的習慣,才能改變它們。
■「指差確認」透過開口說出自己的行為,把無意識的習慣拉到有意識的層次。
■ 你可以運用「習慣記分卡」這個簡單的練習,來增加對自身行為的覺察。

作者:詹姆斯‧克利爾
出版社:方智
出版日期:2019/06/01

作者簡介
詹姆斯‧克利爾(James Clear)

專門研究習慣、決策及如何持續進步的作家與講者,文章散見於《紐約時報》《時代雜誌》及《創業家雜誌》,也曾登上CBS電視節目《今晨》。每個月有數百萬人造訪他的網站,廣受歡迎的電子報也有數十萬名訂閱者。

常受邀到大學及《財富》500大企業針對行為改變與習慣養成演講,所創造的習慣養成系統,廣受NFL、NBA及MLB的球隊使用。透過他創立的「習慣學院」(The Habits Academy)的線上課程,已教育了超過一萬名領導者、經理、教練及教師。對想要在生活與工作上打造更好習慣的個人或團體來說,「習慣學院」是首屈一指的訓練平臺。


責任編輯:李頤欣