「當你坐在一邊批評一棵樹時,不會讓它長得更快,而你也不會成長。」
——珍.哈迪博士(Dr. Jenn Hardy,心理學家)

很多人相信,他們需要自我批評的聲音,這樣才能在別人之前批評自己,並激勵自己成為最好的樣子。他們認為放下自我批評意味著停滯不前,增加了風險,會讓別人看到「真實的他們」,這樣的他們不夠好或不值得注意。

你有這種感覺嗎?你是否覺得自我批評會阻止你的行為,免得他人看到你的真實缺陷?你是否感到若沒有批評,你最好的情況是停滯不前,而最壞的情況是會真正失敗?

我也曾經相信這一點。我鞭策自己變得完美、精疲力竭、痛苦,以為幫了自己什麼了不起的忙。

「自我批評」真的有用嗎?
想像一下,一個小孩在學習騎腳踏車。起初,他們不知道從何做起。他們坐上腳踏車,開始嘗試。接下來,每當他們犯錯時,你就對他們大喊:「不對,你這個白痴,不是那樣的。你當然會做錯。你都這樣,笨死了,笨死了。你一開始怎麼會認為自己可以做得到?」

你認為會發生什麼事?你認為所有這些叫罵和打擊的行為,會幫助這個小孩學會騎腳踏車嗎?當然不會!第一,你所做的只是指出錯誤之處。你沒有解釋他實際需要做什麼事。第二,持續的批評會使孩子愈來愈焦慮,每當他們想到或做任何與騎腳踏車相關的事情,都會產生這種焦慮。這種焦慮會使他們想逃避這種情況,與之抗爭,或可能使他們裹足不前,使他們無法思考和行動。

現在再次想像這種情況。

這次,你沒有批評孩子,而是注意到他們在安全騎車之前,需要學習許多步驟。你會注意到首先需要改進的地方,你會面帶微笑,對進展順利的部分給予鼓勵和稱讚,然後就需要改變的部分提供建議和保證。你認為這與前一個場景有什麼不同?

當你批評自己時,你就是第一個例子中的大人。你沒有鼓勵人尋找需要改進的地方,然後建設性地提供進步的方法。你使自己走上焦慮之路,所以你會封閉起來

需要更多的例子來說服你嗎?別擔心,我已經準備好了。沒有人會在聽到一個例子之後,就改變持續一生的信念。

用建設性意見取代攻擊
想像你在工作,你犯了一個錯誤,是一個很嚴重的錯誤,會給組織中其他人帶來麻煩,所以需要來解決問題。你非常擔心自己所做的事,以及即將發生的事。

現在,假設你有兩個老闆,都很擅長於他們的工作。其中一位老闆很容易生氣和挑剔;另一位做事界線分明,辦事嚴謹,而且這個人更有建設性。

你知道,如果你去找一號老闆,他會向你大吼大叫。他會大聲喊出所有你已經對自己說過的話:「你這個白痴,你怎麼會讓這種事發生?當然都是你把事情搞砸的。你都這樣,給我解決好,現在就解決好!」。你知道,你離開這樣的談話後,你會因焦慮、難過和羞愧而感到不知所措,並且不知道下一步能怎麼做。即使想在會談後有工作成果,你也知道你不可能集中精力。

你還知道可以去找二號老闆,你知道他也會很生氣,畢竟,你確實把事情搞砸了。但是,你知道他會說,「哇,那真的很糟糕,真的太慘了。但是,我們需要理好頭緒。我們有幾分鐘來弄清楚是什麼地方出了問題,然後來解決。讓我們把事情弄清楚,這樣問題就不會再發生了。」

如果你想克服這個問題,二號老闆顯然是你要去求助的老闆。二號老闆能夠注意到缺陷,對此也會有情緒,不過仍然提供建設性的協助。儘管你可能仍會感到焦慮、難過和羞愧,但與第二號老闆講話,沒有像與第一號老闆講話那麼痛苦,而且結束時你會獲得解決計畫和支持。

對自我批評的新態度

善待自己,努力接受自己並不等於放棄或停滯不前。恰恰相反,這提供了一個機會,讓你擺脫自我懲罰的負擔,並過著充實的生活。──

自我批評使我們無法成長,反而妨礙了我們認為需要它來達成的目標。也許你已經注意到,如果你的內在判官說:「那不適合你,你在痴心妄想什麼啦?」你就會避免去從事某些工作或去新的地方。即使你想去健身房,你愈是批評自己不去:「你怎麼還不去?天啊,你有什麼問題啊?」你是否就更不願意去了?

很多人認為,如果不去苛責自己,就無法實現預期的目標。這是一個全有或全無思維的完美例子,就像好與壞一樣極端。在全有或全無思維的情況下,你只有兩種立場可選的想法:一、他媽的非常重要,或是,二、對自己過分保護或放縱。

但其實,還有更多立場可選。

我故意讓二號老闆處於這兩種立場之外。二號老闆能夠堅定、誠實地處理錯誤,但明白是所有人都可能發生的事情。然後,二號老闆設法接受已經發生的錯誤,並找到了前進的方式。

這裡有一個可行的新口號,你也可以試一試,我經常會分享給我的案主(我本人已經用過很多次):

我正在學習,雖然感覺隨時苛責自己會有幫助,但這實際上可能會讓我變得焦慮,無法從事我想要/需要完成的任務。因此,也許自我批評並不像我想的那麼重要。也許更重要的是,在批評自己時,逮住自己不要這樣,並決定花點時間對自己說些讓自己平靜下來的話,然後設定如何前進的計畫。

你試試看,把這段話寫在你可以重複多次接觸到的地方。盡可能多讀這段話,看看當你對自己說這段話時會發生什麼事。你有不同的感覺嗎? 

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書籍簡介

心靈自救手冊:將心理治療帶出治療室!臨床心理學家告訴你如何自我療癒

作者: 蘇菲.莫特

原文作者: Sophie Mort

譯者: 黃庭敏

出版社:商業周刊

出版日期:2021/10/28

作者簡介

蘇菲.莫特(Dr. Sophie Mort)

  人稱蘇蘇博士(Dr. Soph),擁有心理學學士、神經科學碩士和臨床心理學博士學位,是世界上少數將心理學帶出治療室的臨床心理學家。在看到英國人的心理健康狀況令人心驚地衰退之後,她離開了在國家醫療服務體系中臨床心理學家的傳統角色,以便為更多人提供管道,獲得所需的良好心理健康。自2018年以來,她透過在IG(_drsoph)、部落格(https://drsoph.com/)和線上私人會診,分享她的心理學知識,幫助數千人管理他們的情緒健康。

  蘇蘇博士是自我保健應用程式Happy Not Perfect的專家,並在《Vice》、《Girlboss》等雜誌、心理健康網站Psych Central和青少年時尚雜誌《Teen Vogue》等國際媒體上接受專題採訪。本書是她的第一本著作。

譯者簡介

黃庭敏

  台灣大學外國語文學系畢業,師大翻譯研究所碩士,譯有《注意力商人》《資源革命》《無限賽局》等書。

核稿編輯:張勝宗
責任編輯:張慧妮