「當你坐在一邊批評一棵樹時，不會讓它長得更快，而你也不會成長。」
——珍．哈迪博士（Dr. Jenn Hardy，心理學家）
很多人相信，他們需要自我批評的聲音，這樣才能在別人之前批評自己，並激勵自己成為最好的樣子。他們認為放下自我批評意味著停滯不前，增加了風險，會讓別人看到「真實的他們」，這樣的他們不夠好或不值得注意。
你有這種感覺嗎？你是否覺得自我批評會阻止你的行為，免得他人看到你的真實缺陷？你是否感到若沒有批評，你最好的情況是停滯不前，而最壞的情況是會真正失敗？
我也曾經相信這一點。我鞭策自己變得完美、精疲力竭、痛苦，以為幫了自己什麼了不起的忙。
「自我批評」真的有用嗎？
想像一下，一個小孩在學習騎腳踏車。起初，他們不知道從何做起。他們坐上腳踏車，開始嘗試。接下來，每當他們犯錯時，你就對他們大喊：「不對，你這個白痴，不是那樣的。你當然會做錯。你都這樣，笨死了，笨死了。你一開始怎麼會認為自己可以做得到？」你認為會發生什麼事？你認為所有這些叫罵和打擊的行為，會幫助這個小孩學會騎腳踏車嗎？當然不會！第一，你所做的只是指出錯誤之處。你沒有解釋他實際需要做什麼事。第二，持續的批評會使孩子愈來愈焦慮，每當他們想到或做任何與騎腳踏車相關的事情，都會產生這種焦慮。這種焦慮會使他們想逃避這種情況，與之抗爭，或可能使他們裹足不前，使他們無法思考和行動。
現在再次想像這種情況。
這次，你沒有批評孩子，而是注意到他們在安全騎車之前，需要學習許多步驟。你會注意到首先需要改進的地方，你會面帶微笑，對進展順利的部分給予鼓勵和稱讚，然後就需要改變的部分提供建議和保證。你認為這與前一個場景有什麼不同？
當你批評自己時，你就是第一個例子中的大人。你沒有鼓勵人尋找需要改進的地方，然後建設性地提供進步的方法。你使自己走上焦慮之路，所以你會封閉起來。
需要更多的例子來說服你嗎？別擔心，我已經準備好了。沒有人會在聽到一個例子之後，就改變持續一生的信念。
用建設性意見取代攻擊
想像你在工作，你犯了一個錯誤，是一個很嚴重的錯誤，會給組織中其他人帶來麻煩，所以需要來解決問題。你非常擔心自己所做的事，以及即將發生的事。現在，假設你有兩個老闆，都很擅長於他們的工作。其中一位老闆很容易生氣和挑剔；另一位做事界線分明，辦事嚴謹，而且這個人更有建設性。
你知道，如果你去找一號老闆，他會向你大吼大叫。他會大聲喊出所有你已經對自己說過的話：「你這個白痴，你怎麼會讓這種事發生？當然都是你把事情搞砸的。你都這樣，給我解決好，現在就解決好！」。你知道，你離開這樣的談話後，你會因焦慮、難過和羞愧而感到不知所措，並且不知道下一步能怎麼做。即使想在會談後有工作成果，你也知道你不可能集中精力。
你還知道可以去找二號老闆，你知道他也會很生氣，畢竟，你確實把事情搞砸了。但是，你知道他會說，「哇，那真的很糟糕，真的太慘了。但是，我們需要理好頭緒。我們有幾分鐘來弄清楚是什麼地方出了問題，然後來解決。讓我們把事情弄清楚，這樣問題就不會再發生了。」
如果你想克服這個問題，二號老闆顯然是你要去求助的老闆。二號老闆能夠注意到缺陷，對此也會有情緒，不過仍然提供建設性的協助。儘管你可能仍會感到焦慮、難過和羞愧，但與第二號老闆講話，沒有像與第一號老闆講話那麼痛苦，而且結束時你會獲得解決計畫和支持。
對自我批評的新態度
──善待自己，努力接受自己並不等於放棄或停滯不前。恰恰相反，這提供了一個機會，讓你擺脫自我懲罰的負擔，並過著充實的生活。──
自我批評使我們無法成長，反而妨礙了我們認為需要它來達成的目標。也許你已經注意到，如果你的內在判官說：「那不適合你，你在痴心妄想什麼啦？」你就會避免去從事某些工作或去新的地方。即使你想去健身房，你愈是批評自己不去：「你怎麼還不去？天啊，你有什麼問題啊？」你是否就更不願意去了？
很多人認為，如果不去苛責自己，就無法實現預期的目標。這是一個全有或全無思維的完美例子，就像好與壞一樣極端。在全有或全無思維的情況下，你只有兩種立場可選的想法：一、他媽的非常重要，或是，二、對自己過分保護或放縱。
但其實，還有更多立場可選。
我故意讓二號老闆處於這兩種立場之外。二號老闆能夠堅定、誠實地處理錯誤，但明白是所有人都可能發生的事情。然後，二號老闆設法接受已經發生的錯誤，並找到了前進的方式。
這裡有一個可行的新口號，你也可以試一試，我經常會分享給我的案主（我本人已經用過很多次）：
我正在學習，雖然感覺隨時苛責自己會有幫助，但這實際上可能會讓我變得焦慮，無法從事我想要／需要完成的任務。因此，也許自我批評並不像我想的那麼重要。也許更重要的是，在批評自己時，逮住自己不要這樣，並決定花點時間對自己說些讓自己平靜下來的話，然後設定如何前進的計畫。
你試試看，把這段話寫在你可以重複多次接觸到的地方。盡可能多讀這段話，看看當你對自己說這段話時會發生什麼事。你有不同的感覺嗎？
心靈自救手冊：將心理治療帶出治療室！臨床心理學家告訴你如何自我療癒
作者： 蘇菲．莫特
原文作者： Sophie Mort
譯者： 黃庭敏
出版社：商業周刊
出版日期：2021/10/28
作者簡介
蘇菲．莫特（Dr. Sophie Mort）
人稱蘇蘇博士（Dr. Soph），擁有心理學學士、神經科學碩士和臨床心理學博士學位，是世界上少數將心理學帶出治療室的臨床心理學家。在看到英國人的心理健康狀況令人心驚地衰退之後，她離開了在國家醫療服務體系中臨床心理學家的傳統角色，以便為更多人提供管道，獲得所需的良好心理健康。自2018年以來，她透過在IG（_drsoph）、部落格（https://drsoph.com/）和線上私人會診，分享她的心理學知識，幫助數千人管理他們的情緒健康。
蘇蘇博士是自我保健應用程式Happy Not Perfect的專家，並在《Vice》、《Girlboss》等雜誌、心理健康網站Psych Central和青少年時尚雜誌《Teen Vogue》等國際媒體上接受專題採訪。本書是她的第一本著作。
譯者簡介
黃庭敏
台灣大學外國語文學系畢業，師大翻譯研究所碩士，譯有《注意力商人》《資源革命》《無限賽局》等書。
核稿編輯：張勝宗
責任編輯：張慧妮
