跌倒是65歲以上長者事故傷害死亡的原因之一，肌少症是造成高齡者跌倒的最大元兇，更是造成失能的殺手。
1.肌少症是什麼？
2.為何會出現肌少症？罹患肌少症會怎樣？
3.怎麼知道自己有沒有肌少症？肌少症有5大徵兆
4.怎麼知道自己有沒有肌少症？3招簡易篩檢
5.怎麼遠離肌少症？
肌少症是什麼？
肌少症（Sarcopenia），源自希臘字根「sarx」（肌肉）和「penia」（流失）。亞洲肌少症工作小組2019年將肌少症定義為「因年齡增長所出現的肌肉量減少，加上肌力減退且（或）體能表現下降」。
台灣肌少症盛行率高達7%，推估全台約有30萬名長輩罹患肌少症。肌少症是高齡者失能的前奏，不但會影響活動功能，造成虛弱及跌倒，更會逐漸影響生活品質，並增加死亡風險。
為何會出現肌少症？罹患肌少症會怎樣？
隨著年齡增長，身體的神經、肌肉、骨骼系統皆會逐漸發生退行性變化，導致肌力衰退，全身肌肉含量降低，甚至影響到活動功能。
一般來說，成年人在25～30歲時肌肉量會達到巔峰，但到了30歲肌肉量與力量會開始退化，每年約有0.5～1%的肌肉會自然流失；40歲後，平均每10年會減少3～8%；70歲後會加速流失速度，約每10年會流失10～15%的肌肉量。
當高齡者的肌力隨年齡增加而逐漸下降，行動會變得緩慢、平衡能力降低，甚至影響到日常活動能力，如行走、坐立、爬樓梯及拿重物等，肌肉萎縮亦會隨之發生。肌肉萎縮不僅會增加跌倒風險，伴隨而來還會有骨折、衰弱、失能，甚至臥床、住院時間增長等風險，嚴重甚至會影響到高齡者的生活品質。
一些研究還指出，因為罹患肌少症易引發心血管疾病、代謝症候群、骨質密度減少等問題，以至於增加高齡者的死亡風險，死亡率可能比年齡相仿、無肌少症的人高出1至5倍。
怎麼知道自己有沒有肌少症？肌少症有5大徵兆
日常生活中我們如何知道自己有沒有肌少症呢？可以從下列5個徵兆來檢視：
1.行走速度緩慢的「慢蝸牛」
以前可以順利過完馬路，現在卻走不完，馬路過到一半就紅燈。顯示下肢肌肉力量下降，導致走路每秒速度小於0.8公尺。
2.腿部無力的「軟腳蝦」
以前從椅子上站立不需要撐扶手、走樓梯不需要扶扶手，但現在沒有撐扶手卻站不起來，從椅子上起身感到很吃力。這是因為下肢肌力降低，大腿無法支撐整個身體，需要撐扶手才能行走。
3.手部握力降低的「奶油手」
原本可以輕鬆扭乾毛巾，也可以輕易打開瓶蓋，但現在卻感到很吃力。這些是上肢無力的現象。
4.體重減輕的「瘦竹竿」
沒有特別減肥，但半年內體重減輕5%。雖然體型可能沒有太大變化，但因為肌肉流失，使體重有減輕的現象。
5.反覆跌倒的「跌倒翁」
過去從來不會無故走路跌倒，現在一年卻連續跌倒兩次以上，這要馬上懷疑是不是罹患肌少症了。
怎麼知道自己有沒有肌少症？3招簡易篩檢
根據2019年亞洲肌少症工作小組建議的肌少症篩檢工具有下列3項：
1.測量小腿圍
小腿肌肉是老人肌肉消耗最明顯的部位，也是判斷罹患肌少症重要指標之一。
- 皮尺測量：以皮尺量測小腿最粗處的小腿圍長度。
男性<34公分、女性<33公分，罹患肌少症的風險提高！ - 食指環繞測量：用雙手食指和拇指，將非慣用腳的小腿最粗處包圍。
小腿圍≤食指和拇指圍成的圓，罹患肌少症的風險提高！
2.SARC-F問卷
問卷包含肌力、步行輔助、從椅子上起身、上臺階、跌倒等5個項目。
- SARC-F 問卷≥4分，罹患肌少症的風險提高。
3.SARC-CalF問卷
問卷包含肌力、步行輔助、從椅子上起身、上臺階、跌倒及小腿圍測量等6個項目，此問卷多了測量小腿圍的項目；若小腿圍<標準，就多10分。
- SARC-CalF 問卷≥11分，罹患肌少症的風險提高。
只要是以上3項符合任一項異常者，建議尋找專業醫療人員進一步評估，是否罹患肌少症。
怎麼遠離肌少症？
肌少症的預防和治療方法，主要在於補充足夠蛋白質、維持肌肉量和強度，並防止骨骼肌流失。為了達到以上的目標，目前最廣泛推薦的方法是「吃對」及「多動」兩大招互相搭配，可有效防止肌少症的發生，並提升生活品質。
吃對：肌少症飲食
1.均衡飲食
在台灣有很多長輩的飲食很清淡、簡單，主食大部分以澱粉類為主，例如饅頭、地瓜、稀飯、麵食等，容易熱量超標但營養不足，導致肌少症發生。要遠離肌少症最簡單的方式，就是從均衡飲食開始。根據衛生福利部國民健康署「每日飲食指南」提供的飲食建議如下：
- 牙口不佳、食量小、消化吸收能力差及咀嚼能力受限者，建議少量多餐，選擇軟質、易消化，且富含膳食纖維的食物。
- 全穀雜糧類：主要提供熱量來源，例如紫米飯、糙米飯、燕麥、地瓜、馬鈴薯等，每餐吃1碗。
- 豆魚蛋肉類：主要提供飲食中蛋白質的來源，例如豆腐、魚、雞蛋、肉類等，每餐吃1掌心。
- 乳品類：主要提供鈣質來源，例如鮮奶、羊奶、優酪乳、優格製品等，每天早晚一杯。
- 蔬菜類：主要為維生素、礦物質、膳食纖維來源，例如：菠菜、高麗菜、綠花椰菜、胡蘿蔔等，每餐1盤，可有效促進腸胃蠕動。
- 水果類：可提供維生素C，例如：木瓜、鳳梨、芭樂、番茄、葡萄、香蕉、橘子、西瓜等，每餐水果拳頭大。
- 油脂與堅果種子類：含有豐富脂肪，提供部分熱量、必需脂肪酸及脂溶性維生素E，例如：葵花油、橄欖油、花生，每餐烹調使用1茶匙。
2.補充優質蛋白質
蛋白質攝取不足與肌少症有密切關聯，透過補充蛋白質可以預防肌少症。蛋白質對於肌肉生長、修補組織、提高免疫力及調節生理機能等效果至關重要。
除非腎臟功能異常，否則根據台灣國家衛生署「每日營養攝取建議」，健康成人每天每公斤體重應攝取0.8～1克的蛋白質。對於中老年人來說，由於蛋白質的利用率比較低，需要提高蛋白質攝取量，建議每天每公斤體重攝取1.2～1.5克的蛋白質。蛋白質補充建議如下：
- 補充優質蛋白質：肌少症患者以補充「高生物價蛋白質」為佳，也就是豆、魚、蛋、肉類、乳品類及其乳製品等。素食者可選擇毛豆、鷹嘴豆或高蛋白質蔬菜，如花椰菜、菠菜等。但要注意適量攝取紅色肉類，因紅肉含有較高飽和性脂肪及膽固醇，容易危害心血管疾病。
- 補充富含維生素D的食物：維生素D對肌肉功能與肌肉強度有很大的影響，透過攝取富含維生素D的食物，例如黑木耳、鮭魚、秋刀魚、沙丁魚、乾香菇和鴨肉等，並配合每天至少到戶外曬10到15分鐘的太陽，可改善肌少症。
- 必要時補充高蛋白營養品：許多高齡者因為牙口不好、消化慢、胃口不佳，容易缺乏蛋白質及體重下降。可以考慮使用營養品補充體內所需的營養素，如使用高蛋白粉來補充足夠蛋白質，以幫助改善長者的肌少症狀況。
多動：肌少症運動菜單
若只是單純補充營養，卻沒有配合運動習慣，蛋白質仍無法有效被肌肉吸收和利用，也沒辦法防止肌肉流失。搭配運動是非常重要的關鍵，透過運動可以預防肌肉減少和肌肉細胞萎縮，改善身體的姿勢、平衡和協調能力，並提高身體機能。
完整的運動計畫應包含適當的暖身、主要運動（阻力、有氧運動）、緩和運動，並至少持續約10分鐘，建議每週運動3～5天，每次約30分鐘，每週以150分鐘為目標。
- 阻力運動：可以幫助提升肌力、肌肉量、骨密度及日常功能，並預防高齡者骨質疏鬆，對肌少症很有幫助。
建議：可使用彈力帶、啞鈴、握力球等道具進行，或是做仰臥起坐、深蹲、弓箭步等動作。 - 有氧運動：可強化心肺功能和肌耐受力，可改善肌少症。
建議：有氧舞蹈、快走、騎腳踏車、游泳等都是不錯的選擇；太極拳、徒手操、瑜伽等都可增進身體彈性和平衡感。
對許多行動不便或年紀大的長輩而言，進行強度高的阻力訓練是一件困難的事，往往心有餘而力不足，除了擔心身體無法負荷外，也會害怕過程中發生危險，若因為運動而造成身體更大損傷，那就得不償失了！
1.被動運動：全身垂直律動運動
全身垂直律動運動是一項「無差別待遇」的被動運動，相較於一般主動運動比較沒有體能、年紀上的限制。主要是透過機械外力，產生對抗地心引力的推力，搭配地心引力往下的力量，讓使用者產生類似跳繩的被動運動。
全身垂直律動運動可以增進雙腿肌力，鍛鍊腿臀肌群、美化肌肉線條，提升行走速度與平衡感；鍛鍊肩頸與手臂，提升肌力與肌耐力，提升上肢活動功能；保護膝關節與髖關節、減緩關節退化。
2.主動運動：等速肌力訓練
等速肌力訓練適合熟齡族及高齡者，可以增加關節周圍肌群的力量和耐力，也可訓練協調度及穩定性，避免不必要的運動傷害。
等速肌力訓練可以鍛鍊腿臀肌群、美化肌肉線條，提升行走速度與平衡感；鍛鍊肩頸與手臂，提升肌力與肌耐力，提升生活品質與功能；增進雙腳肌力，保護膝關節與髖關節，減緩關節退化。
＊本文獲「TURTLE GYM銀髮健身房」授權轉載，原文：「危肌」變「轉肌」，2招輕鬆遠離肌少症！｜看更多：肌少症症狀、肌少症篩檢、肌少症營養補充
責任編輯：倪旻勤
核稿編輯：陳瑋鴻
