天氣越來越熱，走在路上不到幾分鐘就汗流浹背，小心踏入熱傷害陷阱！不少人也擔心孩子、長輩在外活動會不會中暑，飲食上有什麼辦法可以幫助預防熱傷害？營養師整理預防中暑及中暑後的飲食注意事項，讓你不要越吃越糟！
1.什麼是熱傷害及中暑？「中暑」是熱傷害的一種
2.中暑是體溫異常升高引起的症狀「通稱」
3.中暑的危險因子有哪些？
4.中暑有什麼症狀？
5.預防中暑、中暑後該吃什麼？喝什麼？
6.孩童該怎麼預防中暑？
什麼是熱傷害及中暑？「中暑」是熱傷害的一種
人類正常的體溫約在36℃～37℃，主要依靠腦幹中的下視丘中的體溫調節中樞來維持人體溫度的恆定。
人在高溫環境下，體內體溫節異常，就可能出現熱傷害，對人體造成負面影響，常見的熱傷害包含「熱痙攣」、「熱昏厥」、「熱衰竭」和「中暑」，其中以中暑為最需要小心的症狀。
中暑是體溫異常升高引起的症狀「通稱」
中暑是指身體長時間暴露在高溫環境下，無法有效散熱而引起的一種症狀。當我們暴露在高溫環境中時，我們的身體會開始出汗以維持體溫平衡。透過蒸發汗液，我們的身體可以散熱。
然而，當熱量產生過快，或身體無法有效散熱時，體溫升高就會導致中暑。
中暑的危險因子有哪些？
1.高溫環境：長時間暴露在高溫環境中，是中暑的主要危險因素。
2.高濕度：高濕度會增加身體散熱的困難，因為汗液蒸發變得困難。
3.高強度體力活動：劇烈運動或重度體力勞動，會使身體產生更多熱量、增加中暑的可能性。
4.體重過重或肥胖：肥胖會讓身體負擔更多熱量，因為脂肪組織會隔絕熱量的散發。
5.年齡和健康狀況：年長者和幼兒對於高溫環境更加敏感，因為他們的身體無法有效調節體溫。同樣的，患有慢性疾病、心血管疾病或呼吸系統問題的人，也更容易受到中暑危害。
6.藥物和酒精的使用：某些藥物和酒精可能影響身體的水分平衡和散熱能力，增加中暑的風險。
中暑有什麼症狀？
1.頭痛和眩暈：劇烈的頭痛和頭暈，可能是受體溫升高和腦部受熱影響。
- 噁心和嘔吐。
3.肌肉抽筋。
4.疲勞和虛弱。
5.心悸和呼吸急促：心跳加快並呼吸急促，這是身體試圖降低體溫的一種反應。
6.脫水：可能感到口渴、口乾舌燥，皮膚乾燥無彈性，嚴重時會導致器官衰竭。
7.意識模糊：因為中樞神經系統受熱影響，嚴重者甚至會有意識模糊、昏迷的狀態。
預防中暑、中暑後該吃什麼？喝什麼？
預防中暑兩大飲食要點：鉀、水
1.補充鉀離子能預防中暑
鉀可幫助身體排鈉，順便也幫助利尿排汗，達到散熱的功效。
目前台灣並未訂定鉀建議攝取量，但以美國19歲以上成人建議攝取量（男性3400mg、女性2600mg）來看，國人普遍攝取不足。建議可多吃高鉀食材，如莧菜、空心菜、奇異果、香蕉等。
註：腎臟病患者若有需要限鉀，需聽從醫生或營養師指示，進行飲食控制。
2.攝取足夠水分能預防中暑
補充水分能促進新陳代謝，有助於排汗降溫，建議每日喝足1500cc的水。可適時喝冷開水幫助降溫，但切勿一次大口飲水，建議分次小口喝，避免電解質不平衡。
中暑後的保護力：腸道健康是關鍵
1.稀飯
熱中暑可能會造成身體組織缺血，腸道黏膜受損及通透性增加，導致腸道菌進入體內發生敗血症。因此，中暑後可以補充適當的碳水化合物，如稀飯、葡萄糖液等，有助於維持腸道黏膜的健康，以增加人體於中暑後的保護力。
但營養師也提醒，高劑量的碳水化合物，如凝膠、能量棒、高滲透壓飲料，可能導致腹瀉加重脫水情形！
2.補充液體
少量分次補充水份及電解質飲品有助降溫及防脫水！但切記勿一次大量補水，以免增加生理壓力，導致中暑情形加重。
3.多吃蔬果
蔬果中富含的抗氧化劑（槲皮素、薑黃素、維生素C）有助於防止細胞損傷，並有助於身體抗發炎。
4.麩醯胺酸
嚴重時，可補充麩醯胺酸有助於增加熱休克蛋白（熱休克蛋白減少為中暑原因）及維護腸黏膜健康。
中暑後的NG食品，恐加重症狀
1.咖啡因：咖啡因容易增加身體水分流失造成脫水發生。
2.薄荷醇：薄荷醇雖然能使人有涼爽感，但也可能因此造成人誤判對於熱的感覺，而增加中暑風險。
孩童該怎麼預防中暑？
1.適時補充水分
為了防止脫水情形發生，建議孩童每日喝足1500cc的水分。如果從事戶外活動，每15～20分鐘就要定期喝半杯至一杯的水量。切勿大口灌水，應分次慢慢喝，避免電解質不平衡。
2.補充電解質
流汗除了喝水以外，也要注意適度補充電解質，可於運動後喝一杯0.1～0.2%的鹽水（約是於240毫升的水添加0.2～0.5克鹽），或是選擇運動飲料（每100毫升含40～60 毫克的鈉），也可適度吃一點鹽糖來補充鹽分。切記不要讓孩童猛灌運動飲料，也不應以運動飲料代替水來喝，以免鹽份及糖份攝取過多。
3.三餐正常吃
三餐正常吃，餐食可以同時提供水分及電解質。日本調查發現，跳過早餐的孩童有較高的中暑機會，建議三餐要正常吃、勿跳餐，尤其是早上或午休後即有運動課的時候。
4.每日五蔬果
蔬果中富含維生素C等抗氧化劑，可幫助對抗自由基生成，減少體內發炎，預防中暑發生！注意：如果孩童已有中暑現象，應立即將其移動到陰涼處，並用濕毛巾或灑水降溫，減去多餘衣物，等到有些意識時適度補水，如果孩童意識不清，應立即就醫。
最重要的防熱傷害原則，就是要適時補充水分、電解質、均衡吃三餐和每日攝取五蔬果等。謹記飲食大原則，能讓我們遠離中暑的危險，享受健康夏日。
＊本文獲「好食課」授權轉載，原文：【2023】營養師最新解析》中暑怎麼辦？症狀、預防、喝什麼懶人包！
責任編輯：倪旻勤
核稿編輯：陳瑋鴻
